小方爱举铁 偏瘦人群，该如何找到胸部训练的感觉？这个训练样本值得你一试
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【小方爱举铁 偏瘦人群，该如何找到胸部训练的感觉？这个训练样本值得你一试】
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对于刚接触健身训练的新手 ， 很多朋友一开始都无法很好的找到目标肌肉发力的感觉 ， 往往用一些传统的训练方法 ， 无法得到有效的训练 。
其实一开始不论你是训练什么部位 ， 你的体质是瘦弱也好 ， 正常也好 ， 偏胖也好 ， 一开始的训练建议你是以肌肉调用为目标去进行训练 。
激活肌肉来进行训练的能力 ， 找到目标肌肉发力感 ， 而不是一味地去使用所谓的负重 ， 新手先不要着急地加负重 。
今天我先以胸部肌肉的训练来举例 ， 如何找到胸部训练的感觉？标题虽然主要目标是偏瘦人群 ， 但对于任何一个新手来说 ， 你都可以借鉴 ， 举一反三 ， 找到其中原理 。
预先激活胸部肌肉传统的重量的杠铃卧推对于新手训练者来说 ， 尤其是偏瘦人群 ， 很难找到胸部发力的感觉 ， 可能更多的是肩部与肱三头肌发力 ， 所以一开始训练杠铃卧推时胸肌的刺激效果不会很好 ， 甚至没有感觉 。
所以我们在开始训练的时候 ， 先去激活胸部肌肉 ， 使其有一个预激活 ， 你的胸肌发力感会更好 。
1.肩胛骨引体向上
胸部肌肉刺激与肩胛骨的控制有密切的联系 ， 我们进行卧推的时候常听到一个要点就是：肩胛骨收紧下沉 ， 不要耸肩 。
卧推肩胛骨收紧下沉是找到卧推这个动作发力感的关键点 ， 不过对于新手来说不要卧推是不要过分地关注全力收紧肩胛骨 ， 因为用力过猛会抑制到胸部本身收缩 ， 简单的收拢肩胛骨 ， 让上背部和卧推凳结为一提 ， 把更多的精力放在胸大肌本身收缩上 。
肩胛骨引体向上这个动作就是去训练你肩胛骨收缩的功能 ， 时期肩胛骨更灵活 ， 这点不单单是为了卧推 ， 以后许多动作都要用到灵活的肩胛骨收缩 ， 尤其是背部肌肉 。
双手抓住单杆 ， 身体垂直 ， 双臂保持伸直 ， 用你的后背中下部发力 ， 让双肩尽量下沉 ， 将身体拉起 。
2.站姿哑铃前推
这个也是为了训练你肩胛骨收缩的能力 ， 为了卧推这个动作服务 ， 为了卧推时胸部发力更明显 。
双掌夹住哑铃两端 ， 双臂伸直前推 ， 同时体会胸部发力的感觉 ， 并且肩胛骨收紧 ， 下沉 。
具体肩胛骨的状态可以参考下图：
以上两个动作是为了训练你的肩胛骨灵活性 ， 为以后的卧推动作做准备 ， 当真正训练的时候 ， 一开始新手卧推针对胸部效果可能不会很好 ， 那这就需要一些代替动作 。
以下动作可以参考：
1.斯文推胸
这个动作可以很好的建立胸部肌肉的“神经—肌肉”连接 ， 当你夹紧杠铃片的时候 ， 胸肌会参与一部分发力 ， 再推出去的时候 ， 胸部会向内有一个收紧 。
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