小方爱举铁 偏瘦人群，该如何找到胸部训练的感觉？这个训练样本值得你一试( 二 )
你越用力夹紧杠铃片 ， 胸部发力感越明显 。
2.哑铃平板飞鸟
这个动作目的是为了训练你离心收缩的控制力 ， 也就是哑铃下放的阶段 ， 把你的主要注意力放在退让上 ， 重点是胸部退让训练 ， 在哑铃下降过程中让胸部肌肉慢速控制下降哑铃 。
尽可能的降低哑铃 ， 感受胸部肌肉的拉长 ， 加强离心收缩 ， 动作过程中 ， 肘部是保持固定不动的 ， 只有你的肩关节角度在变化 ， 同时你肩胛骨也是收紧的 。
3.平地卧推
这个动作可以用杠铃也可以使用哑铃 ， 当然像下图使用大号的杠铃片效果会更好 ， 其动作目的是训练你顶峰收缩的能力 。
它可以让你胸部获得完美的肌肉收缩 ， 而且对肩关节更为友好 ， 双掌紧紧夹住杠铃片 ， 推起双臂尽量伸直 ， 增加顶峰收缩感 。
4.哑铃平板卧推
最后一个动作就是让你更好适应卧推发力的感觉 ， 先从哑铃开始慢慢地过渡到杠铃 ， 毕竟哑铃更易控制 ， 而且哑铃平板卧推也是一个很好的对胸部进行全面刺激的动作 ， 也适合增加一定的负重 。
同样收紧下沉肩胛骨 ， 匀速的降低和推起哑铃 ， 速度不要过快 ， 体会胸肌发力的感觉 。
总结这一共是6个动作 ， 前两个动作为预激活动作 ， 如果肩胛骨引体向上实在做不了 ， 把第二个预激活动作放在重点 ， 着重训练你肩胛骨的灵活性 。
当然你也可以加上俯卧撑来丰富你的训练 ， 后4个动作 ， 组成一个循环进行胸部肌肉的正式刺激 ， 四个动作依次各完成一组 ， 每组8-12次 ， 组间休息60-120秒 ， 进行4个循环 。
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