跑步是低效的减肥方式吗？
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最近有个朋友想开始减肥 ， 研究了一圈各种运动方式 ， 他来问我：跑步看上去是一种低效率的减肥方式 ， 有很多运动方式能耗都比跑步高 ， 比如HIIT 。
我说：不存在什么低效率的运动方式 ， 只有低效率的减肥者 。跑步和绝大多数运动方式比起来 ， 耗能不算低 。
看上图 ， 在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的 ， 所以跑步也被称为“有氧运动之王” 。
但如果将跑步和高强度的间歇运动 ， 比如HIIT来比 ， 那么可能单位能耗数值是低了一截 。 从理论上来说 ， 一次20分钟标准强度的HIIT可以消耗约400大卡热量 ， 而且间歇运动结束后一段时间人体也会保持在一种较高的燃脂状态 。
单纯看数字 ， 跑步似乎相形见绌 ， 但是实际上我们减肥不能单纯看单位时间耗能的理论值 ， 在实际运动过程中完全是两码事 。
比如 ， 像HIIT这种运动 ， 对体能和心肺有一定要求 ， 对于没有什么运动基础少少的新人来说 ， 能不能按照标准完成一堂课 ， 都成问题 ， 所以一般不会推荐新人直接上手就去做高强度间歇 。 即使现在有些适合新手的HIIT课程 ， 虽然打着HIIT的名头 ， 实际效果可以说大打折扣 。而跑步这种运动 ， 快慢由人 ， 距离随意 ， 就非常适合新人用慢跑去锻炼 ， 门槛低更适合身体状况 ， 只要能坚持跑 ， 减肥的效果也是肉眼可见 ， 现实生活中 ， 有不少通过慢跑减肥成功的跑者 。 哪怕是单位能耗比跑步更低的快走 ， 也都有减肥成功的案例 。
所以 ， 单纯拿单位能耗去讨论去讨论是否是低效未免脱离实际了 。
有些人跑步减肥效果好 ， 有些人跑步减肥效果不好 ， 其中取决于下面几个原因：
运动强度
运动强度越高 ， 单位耗能越大 ， 理论上越有利于减肥 。 问题是强度越高 ， 可持续的时间就越短 ， 实际上想长时间保持高强度运动状态是做不到的 。
但是减肥也不需要你时刻保持高强度状态 ， 中低强度的运动就可以了 ， 也就是有氧运动 ， 换算到心率区间就是我们通常说的有氧区间 。
跑步时长一般会推荐慢跑30分钟以上 ， 这是因为人体的三大供能系统 ， 有氧氧化脂肪参与供能大概会在20分钟以后达到比较高的比率 ， 成为供能的主要来源 。 但这并不是说跑10分钟 ， 就白跑了 ， 只是脂肪参与供能的比例会少一些 。
从效果方面来说 ， 如果能坚持跑30分钟 ， 脂肪代谢效率会更高 。 所以如果对新人来说 ， 如果你跑不动了 ， 那宁可跑慢一点 ， 也要先把时间跑足 ， 这样减肥效果才会好 。
跑步次数在运动强度和跑步时长固定的情况下 ， 跑步次数自然是越多减肥效果越好 。
那是不是这就意味最好天天跑？有些跑者天天跑也不会过度运动 ， 也没有出现关节肌肉韧带的损伤 ， 像这样天天跑也没问题 。
问题是 ， 他行你可能不行 。 尤其是对于信任来说 ， 天天跑很容易过度运动 ， 身体恢复不过来 ， 积劳成疾 ， 最后受伤 ， 不得不停跑养伤 ， 如此反而得不偿失 。
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