3、前倾俯卧撑
正常的俯卧撑运动对上胸部的刺激较小 。把脚放在合适高度的长凳上 。把你的脚放在一起 。你的手和肩膀一样宽 。做的时候慢一点,建议4-6组,每组20-30个 。
4、平板哑铃飞鸟
这个动作的强度比较小,可以在最后练习,当训练时,身体平躺,哑铃直接举过身体胸部,然后双臂张开,控制哑铃的下落,当下降到最低点时,肘部不需要伸直,停一段时间 。做的慢一点,感觉肌肉的伸展和收缩,尤其是胸部上部的力量感,使肌肉有充血的感觉 。
胸肌应该怎么练2
锻炼胸肌上部的`练习动作:
1、上斜杠铃卧推(杠铃、哑铃)<30度角
2、站立拉力器夹胸(45度角)
3、仰卧屈臂上拉
4、俯卧撑(手低脚高)
锻炼胸肌中部的练习动作:
1、平卧推举(杠铃、哑铃)
2、平卧飞鸟(哑铃、拉力器)
3、站立拉力器夹胸(30度角)
4、坐姿夹胸飞鸟
5、俯卧撑(手脚同高)
锻炼胸肌下部的练习动作:
1、下斜卧推(杠铃、哑铃)15度角>下斜角度<20度角
2、下斜哑铃飞鸟 15度角>下斜角度<20度角
3、双杠两臂屈伸
4、俯卧撑(手高脚低)
5、站立拉力器夹胸(身体前倾15度)
以上的练习动作可以锻炼胸肌任何部位的肌肉,同时在如何锻炼胸肌的方法上应该注意以下几点:1、采用对较弱部位的胸部肌肉先练习,然后再练习相对较强部位的胸部肌肉 。2、尽可能多的掌握锻炼胸肌的动作 , 而在锻炼胸肌中需要适当并有规律的变换练习胸肌的动作 。3、胸肌锻炼中根据自身的要求 , 安排练习动作和练习强度 。增加胸肌厚度需要采用大重量负荷、中等次数、中等组数进行练习,修正胸肌的形状需要采用中等以下的重量负荷、多组数、多次数的进行练习 。

文章插图
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4、如何正确锻炼胸肌胸肌的构造
要好好训练胸?。叵攘私馄涔乖?。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份:上、中、下、外、内 。其实这是一个美丽的误呢!简单来说,胸肌只能分为上部及下部(见下图),而下部占了胸肌的大部份 。因此,如果你只想独立训练胸部的下方,基本上是无可能的 。
为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢?其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌,分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌,好让肌肉生长得更大更快 。
如何发展完美的`胸型?
大家见到很大模特儿的胸型正正方方,十分有型 。不过,其实胸型除了靠平时训练之外,很大程度是天生的,因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态,有些人的胸型是正正方方,有些则是较㘣 。所以,只要努力不懈地训练胸部 , 日子有功,你的胸部一定能呈现独有的美态 。
如何训练方块型胸部
1. 多做下斜的练习
将健身椅调较至下斜,让你躺在椅子时头部微微向下 。原因?大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推 , 肌肉会适应下来,所以要用不同角度让胸肌受压及发力,以刺激生长 。
2. 以多关节训练为主
胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑 。原因?多关节训练可同时刺激多组肌肉,这有助释放更多男性贺尔蒙,同时,多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量,有利加速肌肉生长 。
3. 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作
原因?胸肌是身体的大肌肉群,有能力应付多组的训练 。
4. 休息日后练习胸部
原因?休息日后体力充沛,练习表现及效能当然最好!
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