建议训练：
一星期1-2次 ， 训练后至少要休息一整天才作第二次训练 。
方块型胸肌训练计划
1.上斜卧推 5组 6-8次
2.下斜卧推 5组 5次
3. 双杠支撑 5组 5次
4.下斜哑铃飞鸟 4组 8-10次
5. 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10次
文章插图
文章插图
5、怎样锻炼胸肌?你可以做俯卧撑啊,训练是要日积月累的，你想肌肉发达的话最好就两天做一次，隔天进行，这样肌肉既达到了训练效果也得到了充分休息，有利于肌肉的生长，这样最有效果
练胸大肌的方法：
1、做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准);
2、面向前方 ， 双手后撑在椅子或沙发上 ， 双脚平放在椅子上做臂弯伸;
3、用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌 。
每次分组做到极限 。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长 ， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。
科学健身，才会拥有完美肌肉 。
只有哑铃怎么练胸肌啊?
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直 ， 稍停，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌 。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃 ， 掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ， 胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原 。
健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态 。
保护带是练健美中不可缺少的器材 。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用 。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生 。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面 。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止 。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置 。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气 。
注意要点
两手不要紧握 。分臂时，背部肌肉要收紧 。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上 。
动画图片我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法
http://www.yelg.com/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06.htm
隔一天做一次俯卧撑
哑铃都不需要,但是你最好人稍微有点旁,那样胸肌很快就能出来那条沟,要是人瘦的话,练腹肌快
每天扩举一次哑铃30个 2次做完
经验总结扩展阅读
- 冰箱密封条很黑怎么洗,怎样清洗冰箱门封条？
- 新风系统怎样进行清洗 新风系统清洗注意事项介绍【详解】
- 坐飞机流程是怎样的,乘坐飞机的具体流程是什么？
- 羊绒大衣水洗会怎样,百分之百羊绒大衣可以水洗么
- 中凌智能家居怎样 中凌智能家居品牌介绍【详解】
- 水晶台灯怎样清洁 水晶台灯清洁方法介绍【详解】
- 柜机空调怎样 柜机空调三大品牌推荐【详解】
- 螺丝生锈了用醋管用吗,螺丝生锈了，怎样去除上面的锈渍？
- 布袋除尘器怎样工作 布袋除尘器介绍【图文】
- 土豆怎么保存不干不烂,夏天家庭怎样储存土豆？请教明白人，谢谢