睡眠时间 哄你好好睡一觉的 7 个小建议( 二 )
在床上看视频 ， 玩游戏会对情绪产生影响 ， 带有情绪的行为更容易和情境产生联结 ， 睡觉和这类活动比起来实在没有什么建立联结的优势 。
有一个衡量睡眠时间长度的指标叫「睡商」 ， 是用自己睡着的时间除以躺在床上的时间 ， 如果睡商太低 ， 意味着你在不够珍惜自己在床上的时间 ， 这会导致你觉得自己在睡觉上花了很多时间 ， 但实际上睡得很少 。
某些针对失眠的治疗中会要求患者严格限制睡眠时间 ， 就是为了提高睡商 。
04
调整身体状态
身体状态的一个重要指标是体温 。
人在睡眠时身体核心温度会降低 1 度左右 ， 主要通过皮肤散热来实现 。手、脚和脸是睡眠过程中三个最主要的散热部位 ， 只需要稍微温暖这些部位（用温水洗脸、洗手或者洗脚） ， 就可以促进血液循环 ， 从而提升散热效果 ， 让体温更快达到入睡的温度 。
锻炼最好在睡前两小时结束 ， 因为运动会使体温升高 ， 恢复体温需要时间 。
【睡眠时间 哄你好好睡一觉的 7 个小建议】睡前摄入也会影响我们的身体状态 。
除了咖啡和茶等具有显著提神效果的饮品之外 ， 睡前还应该避免饮酒 。酒精会让人产生「醉意」 ， 似乎有助眠效果 ， 但饮酒后大脑状态的更像是「麻醉」而非「睡眠」 ， 会造成快速眼动睡眠的缺失 。
也不要在睡前大量饮食或饮水 ， 前者会让人消化不良 ， 后者会让你想上厕所 。
05
为睡眠创造良好的环境
与睡眠相关最重要的两个环境因素是温度和光照 。
睡眠时体温会稍微降低 ， 因此在微冷的环境中更容易入睡 ， 最好的环境温度是 18.3 度 ， 不过最近北方开始供暖 ， 很难控温 ， 就算用空调也没人会把温度设在 18 度（不会真的有人开 18 度的空调睡觉吧） ， 想要准确地将温度保持在 18 度不太现实 。
控制光照相对容易 ， 简而言之——
不要看电子设备 ， 不要看电子设备 ， 不要看电子设备 。
重要的事情说三遍 ， 屏幕发出的光会影响褪黑色素分泌 ， 让人难以入睡 。
文章图片
图片来源：Eleanor Wood
06
睡前活动
有一些心理学家认为睡眠拖延的原因是对睡前活动的厌恶 ， 因此可以做一些让自己感到放松的简单活动来进行睡前准备 。比较常见的是看书、听音乐之类 ， 如果你觉得这些方法不管用 ， 也可以试试正念、冥想 。
睡前活动有很大的个体差异性 。
有些人反映睡前听完歌之后满脑子都是音乐旋律 ， 根本睡不着 ， 而有些人则每天可以听着歌入睡 。
我有个朋友喜欢在睡前花五分钟列一下明天要做的事情 ， 我要是学 ta 肯定得焦虑一晚上 。
睡前活动没有标准答案 ， 一切的目的都是为了放松 。如果做某件事会让你产生别的想法或感觉 ， 它可能并不适合你 。
07
别为睡不着焦虑
你十一点上床 ， 决定今天要早点睡觉 ， 但是躺了半天没有睡意 ， 起来一看 ， 十二点了 。这时候你感觉有点焦虑 ， 于是又躺下去 ， 告诉自己「十二点半一定要睡着」 ， 又躺了一会还是睡不着 ， 再看表已经一点 ， 于是更加焦虑了 。
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