有氧运动最好是每周2—3次，每次30分钟以上 。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式 。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动 。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低 ， 尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候 ， 马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度 ， 再配合局部肌肉雕塑运动 ， 强化腹肌线条 。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲 ， 将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯 ， 左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去 。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作 。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张 ， 带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤 。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上 ， 吸气 ， 双手向前 ， 慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸 。
马甲线如何练四
双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉 ， 腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起 。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来 。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
马甲线如何练六
俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直 ， 腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作 。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾 ， 双手翻转撑在头顶两侧 ， 双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部 。
马甲线如何练八
这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作 。做的时候要注意保持脊椎的安全 。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠 ， 将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作 。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直 ， 收紧腰部肌肉 ， 吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地 。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右 。
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