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一日三餐的营养搭配表,一日三餐标准食谱( 五 )

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第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤 ， 清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉 ， 鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤 ， 洋葱炒肉，肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭 ， 清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶 ， 鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭 ， 排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋
周五 早餐：豆浆 ， 小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝 ， 茄子烧肉
周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花 ， 鸡蛋汤晚餐：馒头 ， 南瓜炖排骨，炒鳝丝，
周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头 ， 苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子 ， 炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤 ， 肉丝炒芹菜 晚餐：米饭 ， 冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭 ， 清炒虾仁 ， 蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽 ， 黄瓜炒鸡蛋 。
周三：早饭：稀饭，牛奶 ， 煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝 。
周四：早饭：牛奶 ， 鸡蛋 ， 粥，午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，。>
一日三餐合理饮食列表
正常人一日饮食一般习惯吃三餐 ， 怎样安排好这一日三餐是有学问的 。
有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调 。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应 ， 做到膳食平衡 。
字串1 一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中 。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量 ， 可以多一些 。
所以 ， 一日三餐的热量，早餐应该占25%―30%，午餐占40% ， 晚餐占30%―35% 。那么，一日三餐应怎样安排呢？ 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少” ， 这一养生经验是有道理的 。
早餐不但要注意数量 ， 而且还要讲究质量 。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准 ， 从而使人精神振奋 ， 能精力充沛地工作学习 。
午餐应适当多吃一些 ， 而且质量要高 。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平 ， 以保证下午的工作和学习 。
晚餐要吃得少 ， 以清淡、容易消化为原则 ， 至少要在就寝两个小时前进餐 。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠 。
另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩 ， 也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐 。字串3 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康 。

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