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一日三餐的营养搭配表,一日三餐标准食谱

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1、一日三餐标准食谱 一日三餐标准食谱
一日三餐标准食谱，吃好一天三餐才有能量 ， 一日三餐怎么吃才能满足人体所需的营养，我们一起来看看专家的建议 ， 以下是我整理的一日三餐标准食谱相关资料 ， 欢迎借鉴阅读 。
一日三餐标准食谱1
健康早餐：
早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入
丰盛午餐：
午餐食物应忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物 ， 会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中 。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等 ， 这些食品营养含量低 。宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物 。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用 。
清淡晚餐：
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱 。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康 。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘 。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好 。
1、早餐
一日之计始于晨 。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活 。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素 ， 具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂 ， 有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位 。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物 。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能 。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多 ， 新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大 。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量 。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的’作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾 ， 保证大脑供氧充足 。
3、晚餐
一天的辛劳之后 ， 晚餐应以安心宁神为主 ， 调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡 。
一日三餐标准食谱2
减脂餐食谱一日三餐
星期一
早上吃两个自制南瓜饼，南瓜蒸熟捣烂加面粉煎烤不加糖，一份素炒西葫芦，一杯脱脂牛奶，350卡路里 。中午吃两个紫菜饭团 ， 西红柿炒蛋，白菜包鸡肉末蒸起来，500卡路里 。下午茶吃一个苹果 。晚上吃紫菜橄榄、金针菇、胡萝卜凉拌荞面小份，搭配草莓酸奶 。

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