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一日三餐的营养搭配表,一日三餐标准食谱( 二 )

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星期二
早上吃的秋葵蛋卷三明治，搭配脱脂牛奶 ， 450卡路里 。中午吃黑米饭、红烧鸡腿和香菇青菜 。下午吃五颗圣女果 。晚上吃生菜鸡蛋沙拉，陪半只玉米，大约360卡路里 。
星期三
早上吃是蔬菜鸡蛋卷饼，搭配牛奶和一份水果，430卡路里 。中午吃凯撒沙拉和一个紫薯 。下午吃一个糖渍西红柿 。晚上吃杂粮粥搭配红烧牛肉萝卜，460卡路里 。
星期四
早上吃是水果燕麦酸奶杯 ， 搭配一份坚果 。中午吃海鲜意大利面搭配莴笋，配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里 。晚上吃凉拌黄瓜清水面，配上一块三文鱼 。
星期五
早上吃卷心菜牛奶烘蛋，搭配一个紫薯和一个橙子 。中午吃考伯沙拉搭配一份坚果酸奶 ， 580卡里路 。下午吃一个猕猴桃补充维生素 。晚上吃山药粥，搭配莴笋小炒肉 。
减脂餐要均衡蛋白质、维生素等营养 。按照这个食谱吃，一天的卡路里在1260左右，不会影响体力 ， 能够健康减肥长期坚持 。在减脂的同时做一些塑形运动，可以让你瘦出好身材 。
一日三餐标准食谱3
一日三餐食谱
一、早餐
早餐不能不吃，不仅要吃，而且要有丰富均衡的营养 。传统的清粥配鸡蛋或者豆浆配油条都是不够的 。早上肠道的消化功能最好，这时候吃东西是不会胖的 。它还能够帮助身体排出粪便畅轻肠道 。早餐应该包括碳水主食，有一部分粗粮是比较健康的，比如燕麦、玉米 。蛋白质必不可需，鸡蛋、鱼肉、牛奶是很好的选择 。一份水果能够增加饱腹感添加维生素 。油条等炸物高油脂，并不适合减肥期间食用 。
二、午餐
午餐可以及时补充能量，需要吃七分钟 。杂粮饭或者面条作为煮熟 ， 鸡排、牛排高蛋白肉类，水煮蔬菜和坚果都能够作为搭配，荤素搭配的午餐看起来才有食欲 。下午茶一杯酸奶能够促进肠道蠕动，缓解饥饿感 。
三、晚餐
晚餐要吃得少一些，因为肠道蠕动慢，而且晚上的活动也少 。中午分量的三分之二就足够了 。晚上的主食要减少到二分之一，不能吃油腻的肉类，容易消化的海鲜贝类成为首选 。晚上可以早点睡避免饥饿，夜宵是绝对不允许加餐，一天的坚持因为这一餐就会前功尽弃 。
在每一餐之后都要站起来活动半小时，不要马上坐着躺着 。这种减肥方法可以作为日常生活方式，可以长期减肥也不会伤害身体 。保证一日三餐的规律，养成良好饮食结构，在不知不觉中体重就减轻了 。

一日三餐的营养搭配表,一日三餐标准食谱

文章插图
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2、一日三餐健康食谱一日三餐健康食谱
三餐配餐营养标准： 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐 。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30% 。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入 ， 其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物 。
2、配制原则： 1）食物多样 ， 粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果 。2）保证吃好早餐，吃饱午餐 ， 吃少晚餐，三餐比为3:4:3 。
3）少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入 。4）每日饮奶和喝6-8杯水 。
3、全天用油均建议用色拉油25克 。以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱 第一套一日三餐健康食谱： 星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜 。

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