腿型塑造练习动作,哪些动作有助轻松瘦腿、改善腿型？ _生活百科

1、哪些动作有助轻松瘦腿、改善腿型?谁不希望拥有好看的腿部呢，谁不想让我们的身材看上去更加完美？除了做一些适当的有氧减脂训练动作以外，我们还可以做一些针对于腿部的减脂动作，这些动作在帮助我们燃烧腿部脂肪的同时，也在帮助我们改善腿部形状。这是动作的难度，属于简单基础型，任何人都可以来完成。
1、侧卧踩脚开合
在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧卧姿势，将我们其中一侧的手臂弯曲成90度，支撑起我们的身体，使得我们的上身抬离地面。然后将我们上侧脚踩在下侧脚上，做一个踩脚的动作，做好这个动作之后，你就可以参考图片中示范的样子，来完成这个腿部的开合。
2、侧卧踩脚开合+单腿上抬
在上一个动作的基础上，我们加大一点训练难度，再来完成一个单腿上抬动作。在做上一个动作之后，我们需要将上侧腿部伸直向上抬起，伸直向上抬起的时候，尽量做到你的身体极限，让我们的腿部抬得更高。把这个动作多坚持做几个，把动作速度放慢，一侧做完之后换到另外一侧，接着来完成。
3、侧卧单腿抬起环绕
这还是一个需要我们保持侧卧姿势的训练动作，还是将我们的手臂弯曲支撑在地面上，使得我们的上身抬离地面，将我们的双腿伸直，然后抬起我们上侧的腿部来完成这个环绕动作。
在做这个环绕动作的时候，尽量把我们的动作幅度做大，让我们的腿部感受到更多的紧张，这会有助于我们的训练。一侧做完之后，我们换到另外一个侧面，接着再来完成相同次数，如果不会的话，就参考上图示范的样子去完成这个训练动作。
4、踮脚臀桥+腿部开合
臀桥这个动作不知道大家都会不会做，首先我们需要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿弯曲，踮起我们的脚尖，然后你就可以像图中示范的样子来完成这个臀桥动作，感受臀部的发力，在顶峰处做一个短暂的停留。
在顶峰停留的时候，你需要再来完成一个腿部的开合动作，这也能给我们的臀腿部更多的刺激。还是要把你的动作速度慢一点，保持腹部的收紧和臀部的紧张。
5、仰卧抬腿开合
在做这个动作的时候，我们首先需要保持一个仰卧姿势，将我们的身体仰卧在地面上，随后将我们的双腿伸直抬起。抬起我们的双腿之后，就来完成这个腿部的开合动作，把你的动作速度做慢动作，幅度做大，感受臀腿部的紧张。
平时这些动作你在家也可以来完成，它们的难度并不是很大，甚至可以说是很简单的，完成这些动作，也不需要耗费你太多的时间。如果你想让你的臀腿部形状变得更好看，那么就把这些动作坚持练习下去，除此之外，你还可以做一些力量训练，这会让你的下肢变得更有力量。
◆跪姿压腿
跪姿坐着，小腿放在两侧，这个动作在家就可以坐着玩手机，看似轻松但真的超级有用，矫正0型腿日常走路姿势。
◆大腿内侧肌群拉伸
收腹挺直后背，两脚掌相对坐着，双手可以帮助脚掌贴合，膝盖向上向下运动，能感觉到大腿内侧微微酸软，矫正骨盆不良形态。
◆青蛙趴
那么多动作这个动作真的最能矫正骨盆和腿型了，一般腿不直骨盆前倾的人一开始很难压下去的。可以先借助外力一个人的话可以往放书本或者其他重物。
我们可以每天晚上躺在床上，左右腿各抬高15次，来回做4组动作，能够很好的改善腿型，也可以没事的时候去游泳，对于塑造腿型和全身的体型都有着很大的好处。
空中脚踏车、侧卧抬腿、空中开合腿每组20个，重复3次，坚持下来就有效果，适于睡前运动，做完一定要拉伸，防止肌肉酸痛。
推荐你做一下空中自行车这个运动，这个运动是能够让腿部线条更美，同时也可以减掉腿部多余脂肪。

文章插图
文章插图
2、做什么运动能塑造腿型?动作一：登台阶重复：八至十回合左脚踏住一级台阶，左脚用力上蹬，将后腿完全伸直，然后回到起点。这次换到右腿做同样动作，之后再换到左腿。左右腿轮换一次为一个回合。每次锻炼重复十回合。
动作二：单腿来回摆动重复：十至二十回合双手握住一个支撑物站好。先将右腿向着右边尽量抬高，然后向左边呈弧线摆动，与左脚交叉后回到起点。重复做这个动作十二至二十次，之后再换到左脚做同样动作。
动作三：45度屈腿重复，十至十二回合双脚分开与臀部等宽，双手自然下垂于身体两侧。呈45度角位置向右前方屈伸右腿，臀部向前移动，同时左腿尽量伸直。保持这姿势，静止不动几秒种之后回到起点。重复做十至二十次，然后换到左腿做同样动作。
动作四：仰卧向上提臀重复，十二至二十回合仰卧，双手自然张开于身体两侧，手心朝下屈膝。将臀部向上提，直至肩膀与膝盖之间形成一条直线。保持这个姿势不动，几秒后回到起点，重复这个动作十二至二十次。
1、幻椅式
开始吧，缓慢下蹲，就好像你的屁股下面有个椅子，注意你的膝关节不要超过脚尖，让小腿吃些力气，那样它会更紧实。
2 、舞蹈式
接下来手臂上抬，并缓慢提踵，让脚尖撑地，让整个身体拉长，臀部和整个腿部都在收缩、收缩。
3、箭步蹲
好了，如上纤长身体之后，将重心下移，进行箭步蹲练习，注意两腿交替进行，它们会抻拉到小腿的肌肉，让它边纤细，以便能够塞进靴子。
4、曲膝式
这也是一个放松的练习，双手扶住膝盖，抻拉腿部内侧的肌肉，韧带的伸展是让腿部变长的基本运动方式，这样的一个基本功，你不可不做
5 、支撑式
就势我们可以进行一些地面练习，用手部和脚部作为支撑的两点，但是这个动作可以锻炼到大腿外侧的肌肉，避免让你在穿迷你裙的时候，由于赘肉的松弛而出现尴尬的抖动，注意力要放在腿部，目的是收紧腿部线条，而不要放在手腕处。
6 、交替式
躺下来休息一会，用双手去抱脚腕部位。尽量让你的腿部保持绷直，是不是觉得大腿后侧的韧带和肌肉都酸重重地痛，坚持一会，并努力绷直双腿。
7 、压腿式
放松一下双腿，进一步让韧带因为抻拉而变得纤长些，试图将你的头部触碰到腿部。
8 、燕子式
让我们运动的节奏慢慢地缓和下来。趴着稍微休息一下，借这个机会让双脚、膝关节都离开地面，有点痛苦是吗，坚持5秒种，你两个肥硕的臀部将和腿部肌肉一起紧缩变小。
9 、放松练习
趴着交替你的双腿，让经过了一通紧张锻炼的它们放轻松。
先说不要干什么：
1.千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。
2.少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。
3.没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。
4.长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。
再说要干什么：
5.瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。
6.瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。
大腿外侧鼓鼓内侧的肉松松的小腿有些粗壮大家对自己的腿型永远都是不满意的下面就给大家介绍两个瑜伽体式不管想塑型大腿哪一块肌肉形状通通都适用，快跟着我动起来
能塑造腿型得运动：
1 提臀“骨盆”体操
呈仰卧状，两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看起来就像托起臀部一样。能收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
2 靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约15分钟,1周就会出效果，一个月效果显著。等到习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让自己感到难受的话，那代表自己的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。

文章插图
文章插图
3、腿部肌肉太紧,哪些动作能塑造好看的腿型?美腿是所以女生都心心念念想得到的，但是天生拥有美腿的女生毕竟是非常少的。大多数女生都有着不同的腿部困扰比如粗弯赘肉多等等。如果拥有美腿的话，夏天可以穿性感清凉的短裤秒杀全场，春秋天可以穿各种紧身裤秀身材。
腿不像肚子你少吃几顿饮食清淡点就能明显感觉到平坦了，腿是那种你明明做了运动但是却一直感觉没啥变化的，这是因为你没有集中的练习专门拉伸腿部的动作，腿部的肌肉就持续紧绷，那这时候你就应该学学下面这个几个动作了。
俯身抱膝
首先进行拉伸呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。膝盖请尽我们的可能始终保持伸直的状态。将你的手下压环抱小腿，做到自己身体最大承受的范围即可，维持这个姿势60秒然后调整呼吸休息一下，再继续这个动作。
半蹲上举
两脚分开到和肩部的宽度差不多一定距离，身体缓缓向下压的时候膝盖弯曲，然后要把手臂慢慢朝上抬到和比头部高的位置，双手尽我们最大的程度向前伸。
刚入门的新手可以先固定姿势膝盖弯曲到直角的程度停留20秒后调整呼吸把身体回正，熟练之后利用脚尖把整个身体抬起增加动作的难度和强度，这样可以更快速的拉伸我们的大腿后部的肥肉让我们能快速的瘦腿。
侧角伸展
大腿内侧的肥肉是非常非常难减的，普通的拉筋也很难让这个地方受到锻炼来消耗内侧的肥肉，但是我们这个动作却刚好可以瘦这里。
将两腿打开到尽我们最大的努力拉开距离，并将右腿弓起来九十度左右，身体向右侧倾斜，同时把左手臂缓缓抬起来，然后利用腿部的力量运动。保持20秒后换边重复继续这个动作。
虎式伸展
这个动作主要是锻炼针对臀部与大腿的连接处，让你的臀部得到提拉后变得翘，大腿也会看起来纤细很多。
动作也非常容易，两个膝盖跪地，手臂撑住上半身，紧接着后抬腿，所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢，感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果。
靠墙伸展
双脚靠着墙上并拢，上半身躺着地上双腿沿着墙面向上升，双手向身体两侧放着掌心向上天花板。上半身和双腿成一个90度的角度。
如果你练习这个动作久了，可以不用墙也能做这个动作。初学者维持这姿势约3-5分钟，随着练习的加深可以增加难度到5至12分钟。
这就是小编总结最佳的瘦腿拉伸方法，因为腿比较难瘦所以在做动作的时候都尽量把姿势维持的久一些。因为腿部一般要针对性的锻炼所以不要急于看着效果过量的练习，这样容易拉伤自己。
再结束完一个动作的时候要调整一下自己的呼吸，这样可以让后续的动作能够更加的连贯效果也会更明显。如果你坚持一个月的话，我相信你的腿一定能瘦几圈。
首先第1个动作是腿部的深蹲，这种深蹲的方式，可以让腿型变得非常完美，燃烧脂肪，打造非常完美的形体。第2点就是腿部的这种拉伸动作，通过拉伸的动作可以让腿变得非常紧实有弹力，变成非常完美的腿型。
高抬腿，深蹲等等，这些动作都能够更好的塑造腿型，在做运动的过程当中，不仅能够燃烧腿部多余的脂肪，而且也会让肌肉得到充分的锻炼，让腿部看起来更加的紧致。
慢跑，深蹲，高抬腿等等，这些动作都能够塑造好看的腿型，在做这些运动的时候，腿部肌肉都能够得到更好的锻炼。
跑步、跳绳等。因为跑步可以减掉腿部的赘肉，跳绳可以燃烧锐步的脂肪，所以这些动作都能塑造好看的腿型。

文章插图
文章插图
4、有哪些瑜伽动作长期坚持做可以有效塑造完美腿型?有以下几个：瑜伽动作之一是俯身折腿、瑜伽动作之二是直角折叠式和瑜伽动作之三仰身拉伸等等。
01、瑜伽动作之一是俯身折腿
我们都知道瑜伽锻炼身体是非常好，也是可以长久改善人体的体质，不过就是贵在坚持。毕竟想要美哒哒的身材，那是要付出一定努力，但是相信很多小姐姐都想要一双完美的腿，比如杨幂的大长腿。
那么想要塑造完美腿型的小姐姐，就一定不要错过瑜伽动作之一的俯身折腿。这个动作有点难，要四肢着地，自己双手要稳稳压在地上，而且手指和地面上不要留空隙，然后抬起自己左腿向上折叠，最后把脚后跟停留在自己臀部保持30秒。要是坚持锻炼下去，是可以大量消除自己小腿和大腿上的肌肉。
02、瑜伽动作之二是直角折叠式
上面俯身折腿有点难，来说一个简单瑜伽动作，就是直角折叠式，不要看这个动作简单，同样也是可以有效塑造完美腿型。这个动作直接双手双脚支地，身体和腿之间保持90度的弯曲，同时脚板跟站立的时候一样，不要动。
温馨提示：“假如在练习这个动作的时候感觉自己呼吸困难，那么就要开口呼吸，从而锻炼到我们的腰背部，一定要记住哦。”
03、瑜伽动作之三仰身拉伸
除了上面两个动作，还有一个动作仰身拉伸也是很好锻炼自己腿部，从而看起来更加完美。只是这个动作难度比前面两个大。也许有小伙伴看网上视频，觉得也没有多难，有本事坚持3分钟，你就知道有多难了。
不过这个动作是要仰身，双手双脚都着地之后，再慢慢把自己右手离开地面向前拉伸，同时要保持自己身体30秒不要歪，接着再换一边锻炼。这个动作不单单可以锻炼腿部，还可以消灭腹部脂肪。
其实很多瑜伽动作都能塑造完美腿型，不过最能够打造完美腿型的还是要深蹲了，坚持下去绝对会让你拥有一双美腿。
我觉得不能，腿型就是骨头长成那样了，骨头都定型了，除非还在发育的阶段，不然我觉得很难，不一定有效果。
长期坚持训练可以有效塑造完美腿型的几个瑜伽动作，练习站立前屈式，船式瑜伽，女神式瑜伽，桌式瑜伽。
如果练瑜伽想练腿的话，可以坚持做俯身折腿、仰身拉伸、大幅弓步、直立折腿这四个动作都是练腿的！

文章插图
文章插图
5、哪几个简单动作助你练出修长美腿,塑造腿部迷人线条,收获纤细腿部?拥有一双又细又长的美腿，应该是每个女生都希望达成的事吧，那么怎么把双腿变纤细呢，现在我就来教你几招。
1.空中蹬自行车。这个动作大家一定很熟悉吧，每晚准备睡觉时，躺在床上弯曲膝盖，让脚掌平放在地上，双臂放在体侧，掌心向下，下巴稍微收一收，背部下压，同时小腿开始慢慢画圈，就像踩自行车的脚踏板一样，绷紧脚背，画圈时保持弯膝，然后幅度逐渐增大，每晚两组，一组重复20-40次。
2.弓箭步。这个动作也很简单，双手叉腰，收紧腹部，单脚向正前方跨一大步，并下蹲，保持整个身体的笔直，另一条腿不要跪在地上，整个身体的重心放在后脚上，左右脚交替进行，这个动作可以加强大腿肌肉，延伸后侧肌肉线条，从而拉伸整个腿部线条。在做的时候左右脚各15次，每次持续10秒。
3.后踢腿提臀。这个动作可以短时间内提拉臀部肌肉，从而紧实大腿线条。脚向后踢时，速度不要太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒，再进行下一步动作，还可以往外踢，保持平衡，两个动作交替进行，循环往复，把握好动作的频率，每天做10-15次。
4.侧抬腿。这个也是很常见的瘦腿动作，动作也非常简单，在做的时候身体要成一条线，上下摆动幅度不需要太大，切记要慢一点，同时也要把握好频率，每天做3组，每组左右脚各做15次，每次持续5秒，要坚持才能有效。
可以进行后踢腿提臀或者空中自行车，都是非常有效果的。
其实可以选择爬楼梯，这样就能够塑造自己的腿型。
空中蹲自行车，还有跑步，瑜伽，游泳等动作。
【腿型塑造练习动作,哪些动作有助轻松瘦腿、改善腿型？】空中蹬自行车是一个有利于腿部塑形的动作。