俯卧撑是一种很好的锻炼身体的方法，做俯卧撑并不是随便做做就可以的，它需要有一定动作规范才能够增加俯卧撑的健身效果，那么如何做俯卧撑的效果最好呢？下面结合自己运动实际给大家讲讲做俯卧撑的正确方法 。
如何做俯卧撑效果最好？
1、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上 。这种姿势适合初学者、力量不大的人 。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群 。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低 ， 脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地 ， 手脚不在同一平面 。这个姿势会将全身的重量压在上肢 ， 对健身者的身体素质要求较高 。
2、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭 。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了 。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷 。
3、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀 ， 肘部打开与地面平行 。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高 。略宽于肩膀距离的方法 ， 更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 。
4、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。全掌撑 ， 就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法 。指撑所需要的力量大，难度也最高 。脚法 ， 可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地 。
俯卧撑的练习方式：
1、宽距俯卧撑
正常俯卧撑动作基础上 ， 双手打开约两倍肩宽，根据个人情况而定，双手户口可向前或者指尖向身体两侧，而后按照俯卧撑动作要领反复练习，可有效针对背阔肌肉和内肱二肌 。
2、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按 。后期，脚可 以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
3、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片 。在臂部力量增强、身体动作协 调后，重物的重量可依次递增 。
4、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同 ， 但单掌或单拳着地 ， 做动作时双手交替撑地 。该方式主要练习单 臂力量 。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习 ， 随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点 ， 最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立 。练习时要循序渐进 。强调，练习时要注意身体平衡 ， 各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀 ， 锻炼效果才会更好 。
5、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽 ， 背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
6、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤 。
7、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地，双臂张开 ， 与肩同宽 。双脚趾着地，双手双脚平行 。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手 腕、脚踝力量 。
不记个数，只论时间，贵在坚持 。
【俯卧撑做多少才能有锻炼的效果呢】
