消除运动后肌肉酸痛10个妙招
消除运动后肌肉酸痛10个妙招所谓的肌肉酸痛，并不是因为乳酸的产生，而是肌肉经过运动之后撕裂，所产生的轻微炎症 。而在科学上，肌肉酸痛称之为迟发性肌肉酸痛 。既然肌肉酸痛已经产生，那么就需要找到合适的方法来缓解 。而比较常见的方法为人们可以适当的使用咖啡因 。众所周知 ， 咖啡因可以有效的减轻肌肉酸痛 。因此我们在运动之前 ， 可以适当的喝一点点咖啡，从而有效的减少运动以后肌肉出现酸痛的情况 。
【如何缓解运动后的肌肉酸痛，消除运动后肌肉酸痛0个妙招】
蓝莓作为比较常见的水果 ， 含有丰富的营养成分，能够营养人体心脏和大脑，还可以有效减轻肌肉酸痛的现象 。当然我们通过吃生姜，也可以有效的消除运动后产生的肌肉酸痛现象 。毕竟生姜中含有一定量的有效成分，这种有效成分能够抗炎 ， 而且不会对人体的肝脏和胃部造成负面影响 。
如果我们在运动时 ， 直接服用bcaas ， 就可以达到促进肌肉合成的作用 ， 最终能够尽可能的降低运动以后所产生的肌肉酸痛 。所谓的bcaas ， 其实是支链氨基酸 。当然人们在生活中也可以适当的补充牛磺酸 。众所周知 ， 牛磺酸属于氨基酸当中的一种，而人们适当的服用牛磺酸之后，可以有效的补充高肌纤维中的含水量，也能够尽可能的降低肌肉损伤 。一旦肌肉损伤幅度减少，肌肉酸痛就会有所缓解 。
不得不说，使用薄荷醇可以让肌肤清凉 ， 也可以有效的减轻肌肉酸痛的感觉 。虽说使用薄荷醇能够有效的缓解肌肉酸痛的感觉 ， 但是它却不能够提高运动表现 。简单来说，使用薄荷醇是治标不治本的 。当然我们也可以使用姜黄素和樱桃汁，并且在运动时，遵循循序渐进的原则，还需要建议人们长期进行锻炼 。这样的话，才能够有效的消除运动后所带来的肌肉酸痛的情况 。
如何缓解运动后的肌肉酸痛
一般人在运动结束后的十二到四十八个小时内会出现肌肉酸痛的情况 ， 如果是第一次训练没有适应的话，这种情况会更加严重一些 ， 这种情况有一个学名叫做：迟发性肌肉酸痛 。这种情况产生的原因除了乳酸堆积之外还有就是训练后肌肉的微细结构遭到了破坏 。遇上这种情况，我们应该怎么做，才能缓解运动之后产生的肌肉酸痛呢？1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤 。或者冷水浴 。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房 ， 国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复 。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐 。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可 。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉 。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练 。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练 。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环 ， 清除腿部肌肉淤积的’乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的 。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样 。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例 。此方法同样适用于中老年人 。
如果是因为肌肉微细结构被破坏产生的肌肉酸痛，切记不要在训练之后洗热水澡或者热敷，这样会使受伤的肌肉和血液循环的更加快，从而使破坏更加严重，而且这样的话 ， 第二天，酸痛感一定会加重的，不仅酸痛感会加重 ， 而且还会加重疲劳感 ， 容易犯困 。
运动后小腿肌肉酸痛怎么缓解
运动后缓解肌肉酸痛的几大方法运动后肌肉酸痛，是常见的生理症状，往往发生在长时间没有运动或者增加强度运动之后的 。会伴随明显的肌肉酸痛，过几天就会消失，那么有什么办法能让肌肉酸痛的症状缓解呢?下面我为你整理了运动后肌肉也酸痛缓解的几种办法，可以根据自己的实际情况，用以参考 。
1.放松运动
大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除 。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，而应随着身体乳酸浓度下降而降低强度 。一般在放松期的1~6分钟，应采用40%~49%的强度 ，
6~12分钟应采用30%~39%的强度 ， 12~18分钟应采用20%~29%的强度 。通常采用拉伸 ， 按摩的方式对腿部，胳臂等肌肉部位放松 。
2.休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象 ， 并可慢慢促进血液循环 ， 能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复 ， 使之恢复正常 。这是最简单最直接的方式 。
3.静态伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复 。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛 。
4.拍打按摩
按摩可以缓解肌肉的紧张度，促进肌肉血液循环，从而加快乳酸的排出 。对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松 ， 有助损伤修复及痉挛缓解 。
当然也可以进行自我放松治疗 ， 一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
4.1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部 。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位 。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重 。
4.2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿 。
4.3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的’上下左右环形活动 。
4.4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴 ， 反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟 。
4.5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸 ， 反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次 。
5.热敷
是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢 ， 加速肌肉酸痛的缓解和恢复，
尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常 。
6.营养补充
运动中或运动后及时补充一些碱性饮料或者进食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除 。
7.沐浴
沐浴是最简单的方法，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内乳酸浓度 ， 但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为宜 。
六.怎样避免运动后腰酸腿痛
1.热身运动
运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练 ， 将能使肌肉活动部位的关节放松 ， 加速血液循环，
并要适当地伸展活动肌群 。
2.循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围 。
3.避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象 ， 所以应该避免离心性收缩的运动 。
肌肉工作方式 肌肉的收缩有三种工作形式：
①向心收缩—肌肉收缩力度大于外力，肌纤维缩短，牵拉关节向心运动 ， 如端起重物等;
②离心收缩—肌肉收缩力度小于外力，肌纤维被拉长，关节离心对抗运动，如慢慢放下重物等;
③等长收缩—肌肉收缩力度等于外力 ， 肌肉长度不变，关节不运动，如武术站桩等 。
4.避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害 。
5.避免过度运动
不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼 ， 所以不常运动的人要注意运动时适可而止 。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害 。运动强度可以适量增大，但不可操之过急 。
6.放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的 ， 尤其是配合活动部位的伸展 ， 可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生 。
7.规律性运动
运动贵在长期坚持 ， 且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生 。任何运动，若是“急功近利”都会产生反作用 。
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