粗粮是指粮食加工程度低、或者是经过碾磨、粉碎时仍然保留了完整谷物所具备的营养成分 。粗粮包括以下几种：全谷物、杂豆类、薯类 。
那要如何正确的吃粗粮，以下也就从这三点分别做说明
（1）全谷物 。保留了天然谷物的全部成分 。一般谷粒是分为四层的（从外到内）：谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚 。而现代人所食的米饭、面条等其在加工时只剩下了胚乳，只含有淀粉和少量的蛋白质 。富含营养物质的谷皮、糊粉层、谷胚（三者富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学性物质、较多的蛋白质）在加工过程中都已经被去掉了 。而全谷物则保留了大部分的营养物质 。（其中营养价值最为突出的就是谷胚部分，含有丰富的蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E） 。
全谷物一般包括：小米、荞麦、燕麦、高粱米、大麦、玉米、黑米等 。
（2）杂豆类 。一般有：赤豆、芸豆、红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等 。也因为这类豆子中碳水化合物含量比较高（大概含有50%-60%的淀粉），因此也可以代替部分主食 。
这类食物的特点：蛋白质含量20%左右 ， 虽然低于大豆，但是高于全谷物 。其氨基酸组成合理，接近人体需要，也富含谷类蛋白质缺乏的氨基酸，适合与谷类一起使用；脂肪含量较低，为1%左右；B族维生素的含量也比谷物高；同时还富含钙、镁、钾等矿物质 。
（3）薯类 。一般包括：土豆、芋头、红薯、、山药、木薯等 。且因为碳水化合物含量较高，为25%左右，高于杂豆类 。因此，也可代替部分主食；蛋白质与脂肪含量都比较低；钾含量丰富，尤其适合高血压患者食用；也富含较丰富的维生素C，高于谷类 。有很好的抗氧化作用、提高机体免疫力、解毒、预防癌症等诸多好处；可溶性膳食纤维含量较丰富（个人认为比非可溶性膳食纤维好，其可以促进肠胃蠕动、减少有害物与肠道的接触、降低餐后血糖升高的幅度） 。
常吃这几类食物 。可以促进肠胃蠕动，降低便秘的发生率；延缓餐后血糖的上升，全谷物、薯类、豆类的血糖生成指数远远低于精米白面；可增加饱腹感，降低肥胖的发生率；抗氧化作用；在喝酒前吃些主食 ， 还有有解酒的作用；降低心脑血管等慢性病发生率；降低直肠癌的发病风险等诸多好处 。
因为上面列述的都属于粗粮类，三者又有很多的共同点，比如：膳食纤维含量丰富、碳水化合物含量也不错 。。。而在食用时三者都可以混合食用，因此不在上面一一做以说明 。如下：
在食用时：①、可以在烹调主食时 ， 大米与稻米、糙米、燕麦、小米、荞麦或者与红豆、绿豆、芸豆等搭配食用（白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等，烹调比例为全谷物的1/3） 。如传统的豆饭、八宝饭、八宝粥、绿豆粥等 。这样可以减少精米白面的摄入量，延缓餐后血糖的上升 。同时谷类与豆类一起食用，可以提高其蛋白质的（生物价）利用率 。切记，在熬粥的时候，时间不要太长，否则会造成营养物质会流失 。在煲粥的时候也不要加碱，否则非常容易造成B族维生素的流失（B族维生素有参与我们人体碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢；也有抗抑郁的作用；增加肠胃的蠕动等诸多益处） 。
②、可多吃些小麦胚芽（就是上面所说的谷胚 ， 营养素含量很高、很丰富 。如上述所说，现在人们食用的大米在加工时谷胚这个部分大部分都已经被去掉了），超市就有专门卖的，可用牛奶冲调饮用 。因为其易氧化的特点 ， 建议尽快食用完或者放冰箱储存 。
③、在自己制作面食时可以再面粉中掺入全麦或者燕麦 。对高血糖患者来说可以延缓其餐后血糖的上升 。④、全谷物面包、燕麦片等都可以作为早餐 。如：可以单独用牛奶冲调燕麦；可以在煮粥的时候，加一勺燕麦片，口感也会很好；如果家里有人不喜欢全谷物面包的口感，可把面包切片，涂上一层淡淡的橄榄油 ， 放在面包机里烤制 。
⑤、可以将芸豆、红豆煮软以后，适当调成凉菜 ， 是很好的小菜 。⑥、在主食中多增加些薯类的摄入量，减少精米白面的摄入量 。⑦、杂豆类因为其淀粉含量较高，煮粥、和面、做馅料等都是很好的选择 。
⑧、因粗粮其粗糙的口感 ， 刚开始很多人可能不喜欢 。对此，可以充分发挥现代厨房炊具的作用来改善其口感 。例如用豆浆机制作五谷豆浆或者全谷物米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可以使其口感柔软，但蒸煮的时间都不宜过长 。⑨、在淘米时不宜过度搓洗，淘洗次数也不要过多，否则容易造成营养素的流失 。
⑩、注意食物的互换 。如今天吃米饭 ， 明天可换面条，后天又可以换成杂粮粥、全麦馒头等
如上所述，粗粮类食物有这么多的好处 ， 但是不能多吃 。《中国居民膳食指南2016版》中建议“每天摄入谷薯类食物250g-400g，其中全谷物和杂豆类食物每天50-150g（相当于两三个鸡蛋大小的量）；薯类每天也是50-100g” 。
如果过多的食用，会对身体有一定的危害：①、因为其膳食纤维类含量丰富，食用过多会影响矿物质的吸收，如缺钙、铁的人群要更加控制粗粮类食物的摄入量 。②、消化不好的人，进食大量粗粮可能会引其经脉破裂出血和溃疡出血 。建议这类人群在控制量的同时，可在制作食物时，可少放些大豆或者黑豆类，可直接用各种杂粮打糊，是比较容易消化的 。③、老人与小孩也不应多吃 ， 小孩的消化系统尚未完善，摄入过多的粗粮对胃是负担 。因此在给老人或者小孩制作粗杂粮食物时，尽量做的软嫩些④、降低人体免疫力 。会阻碍蛋白质、脂肪的吸收利用 。
希望会对你有帮助?
参考资料：《中国居民膳食指南2016版》
粗粮热量更低？
首先 ， 这里要先纠正一个常见的误区 。很多人认为粗粮健康，是因为粗粮的“热量低” 。其实，粗粮和大米白面这些粮食的淀粉含量都很接近，即便是被称为减肥佳品的杂豆，热量也在每100克320-380Kcal，其他主食也是大同小异的 。
【如何正确地吃粗粮呢,减肥吃什么粗粮好】
为何说粗粮健康？
只不过，与大米白面相比，粗粮通常会比较耐咀嚼 。在不加油不加糖的情况下，吃过量的风险会小一些 。而且，蒸煮之后的粗粮，饱腹感一般都会很强 。
这就意味着，可以用更少量的粮食，达到同样的饱腹感，这样就能很好的控制食量 ， 不容易吃撑 。而且，粗粮中含有更多的微量元素钾和维生素B1，这是大米白面所不能比的 。
吃粗粮也要搭配些蛋白质
需要提醒的是，吃粗粮的同时也要摄入一些蛋白质，避免蛋白质和铁锌摄入不足 ， 可以在粗粮粥里放一些杂豆，或者平时多吃些鱼肉、鸡鸭牛羊肉 。
粗粮、蔬菜、蛋白质混合吃更健康
另外 ， 粗粮与蔬菜、蛋白质混合能降低餐后的血糖反应 。比如，早餐喝豆浆，吃粗粮粥加凉拌菜，但是因为有豆浆和蔬菜的缘故，血糖反应也会更低些，更有利于健康 。
