如何在三个月瘦三十斤 ， 不挨饿就能瘦的饮食餐与运动方法
减肥指南 2020-04-24 00:18:03
我们要明白一个减肥的基本方法，减肥的过程是需要通过科学合理的方法来减肥 ， 我们每天所要消耗掉的热量需要大于每天吃进去的热量，这样身体的脂肪才会慢慢被身体代谢掉，才能达到减肥的目的 。所以减肥是离不开运动的，也离不开吃这个话题 。
减肥这个事情可能是一件非常难得事情，但是只有找到适合自己的方法，瘦下来也是非常快的，想要在三个月的时间瘦三十斤 ， 就需要我们要一个严格的控制能力，想要在不伤害身体的状态下瘦三十斤，就需要我们坚持 。
减肥方法
首先，在减肥方面最重要的两项：一个是饮食，另一个就是运动 。
饮食方面：要控制自己的饮食，既不能挨饿还能保持自身的基础代谢与消耗热量小于运动所消耗的水平 。
基础代谢率的计算公式如下：
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄
饮食食谱：
肉类：略小于半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5双手捧（100-160克左右）
主食：一单手捧（80克左右）水果：一个拳头
早餐：南瓜150克/胡萝卜150 克/紫薯100克（可以相互替换）+牛奶或者豆浆一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西兰花）不喜欢凉拌，蔬菜可以白灼一下
加餐：柠檬水/黑咖啡/绿茶/一个水果
午餐：凉拌蔬菜+肉类：瘦肉或者鸡胸肉100克+杂粮米饭或者米饭一小碗（蔬菜可以多吃）
加餐：苹果一个
晚餐：豆腐汤（可以放一些青菜）+红薯/紫薯/玉米一个+炒青菜或者凉拌蔬菜
任何一种饮食方案都可以根据自己的情况作出改变，遵循少食多餐的减肥原则，这样，既能不挨饿，还能严格的把控每天的饮食 ， 建议在这个期间：零食和饮料全部戒掉 。
严格的控制饮食，这样在加上运动，身体的脂肪就需要工作了，因为身体的机能需要脂肪来补充能量 。
常用食物的热量
雪糕
雪糕含有380卡路里和22克脂肪,假如是巧克力雪糕的话,卡路里就变成是720了 。所以在购买雪糕的时候,注意标签,选择水果口味的或者是淡奶油味道的雪糕,你摄入的卡路里就变成了150 。这些致命的诱惑含有的热量极高，不经意就会让你摄入太多的热量 。不管你多么想吃 ， 还是要尽量忍住，冰冻的酸奶或果汁冰糕也是不错的选择 。
烧烤
烧烤可以破坏你的腰围曲线 。烧烤要加很多油，这个就是热量的主要来源 。食物中的的水分会因为高温的原因减少，导致单位质量所包含的热量升高 。而且同等食物重量少了很多，肥胖程度的就会更多 。
烧烤调料中含钠盐超标 ， 人在百体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关 。大量摄取盐分，会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉 。研究早已发度现，高盐的饮食会促进组织水肿也增加体重 。
酒
酒类品种众多，最常见的为白酒、黄酒、啤酒、葡萄酒、果露酒、威士忌还有伏加特 。
其中白酒的热量为298 大卡（100毫升） ， 黄酒的热量为66 大卡（100毫升），啤酒的热量为32 大卡（100毫升），葡萄酒的热量为72 大卡（100毫升），果露酒（松子露酒）的热量为290 大卡（100毫升），还有威士忌的热量为252 大卡（100毫升） ， 伏加特的热量为234 大卡（100毫升） 。
根据比较可以得出白酒的热量是最高且酒精含量较高，导致热量较高，减肥期间不宜饮用 。酒精代谢过程中会释放出大量的热量，而且是优先使用的热量 ， 让同时吃进去的其他食物热量变得多余而转化为脂肪
饮料与汽水
喝水在夏天是不可少的，但是冰冷的饮料会让腰围更加突出 。如果你喝1的甜茶、甜汽水、能量饮料、果汁饮料 ， 或啤酒，你可能相当于喝了150卡路里汽水 。冰沙，奶昔和冷咖啡调酒卡路里更高 。1听可乐=168大卡=有氧运动90分钟，相信夏天一到时不时就会喝瓶可乐找刺激 ， 然后，喝完连吃都会停不下来……为可乐的重口味会促进你吃下更多的食物！要是每天来一罐 ， 一年就能让你发胖8公斤！随时注意保持液体，喝开水或淡饮料，你最喜欢的解渴方法 。
运动方案
准备锻炼高强度锻炼时可在饭后两小时进行锻炼；中度锻炼在饭后一小时进行锻炼；轻度锻炼饭后半小时进行锻炼 。每天最佳运动锻炼时间：下午3点至5点或者晚上6-8点是最佳运动时间 。最好不要在睡前1小时锻炼，睡前剧烈活动 ， 会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态 。让我们失眠影响第二天的体能 。
早上不能实行高强度间歇运动 ， 它能造成我们身体的疲惫，我们的身体一旦出现疲惫 ， 就会影响我们的身体状态，所以建议运动时间在上午九点以后以及下午的三点以后，这个时间段身体已经适应身体，精神处于饱满状态 ， 可以说此时的处于身体新陈代谢最旺盛的时刻，这个时间段属于身体饥饿时期，进行适当的有氧运动或者无氧运动，就能够加快你脂肪的燃烧速度 ， 缓解肠道蠕动 ， 有助于瘦身减肥 。
晚饭后固定进行快走运动，每周进行三到五次的有氧运动，运动量可以根据个人的身体体质和时间来制定 。
休息方案
我们平时总是熬夜，在长时间熬夜的情况下可能会导致免疫能力下降 ， 甚至影响内分泌水平，这样肥胖的可能性会更高，而且睡眠状态下身体可以分泌出瘦素，这种物质能够加速脂肪物质的燃烧 ， 防止肥胖，因此，想要控制好自己的体重就应该注意睡眠方面的问题，每天做到早睡早起，保证充足的睡眠时间 。
我们在健身运动中肌肉消耗的能量随着身体的变化而变化，而恢复身体的机制需要身体的超量恢复机制的，而作息的紊乱也会阻碍这种机制的进行和恢复 。
在运动过程中，肌肉在训练中被破坏 ， 在休息时进行修复，修复完成后会有小部分的纤维增粗，这就是增肌和力量增长的源泉 ， 如果作息不规律导致睡眠受到影响的话，这一过程就会被很大程度的影响，那么肌肉也就不能进行正常的修复了 。
如果身体长期得不到好的睡眠，人体得到的不仅是肌肉方面的损失 ， 其他器官和功能都会受到影响，甚至会出现虽然健身了，但却越练身体素质越差 ， 这就是比较差的结果了，相比于正常不训练的人还要差一些，所以为了我们的健身效果显著，规律的作息是前提工作 。
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减肥的时候饮食上不主张节食，吃饱吃好才能健康减肥 ， 否则反弹更厉害，具体没有规定非要吃什么原则上掌握以下几点就可以，因为肥胖是一口一口吃起来的，日积月累而成，减肥是长期的不是一天两天的事情，你可以饿但不解决问题，饿一段时间可以，你能饿一个月饿一年吗？所以不要节食，只有把以前饮食坏习惯改正，开心快乐减肥才能坚持，直到成功 。
饮食上需要注意第一点：一日三餐定时定量吃饭，早餐一定要吃饱吃好吃的有质量，包括优质蛋白（鸡蛋，蛋白粉等），维生素矿物质膳食纤维（菜，水果 ， 干果类），优质碳水（粗杂粮，燕麦），绝不是油条豆浆包子填饱肚子而已 。
第二点：少油少盐清淡一点，不吃外卖，最好自己做，做法越简单越好，多吃绿叶菜和蛋白含量丰富的肉类，特别是午餐一口肉四口菜的标准，主食最后吃，吃7分饱就可以 。
第三点：控制精米白色的主食，米饭面条少吃，吃些粗杂粮或者用红薯玉米南瓜和淀粉类的土豆等来代替主食，注意量别吃多 。
第四点：特别强调一下晚餐，少吃早点吃，有的人晚餐用水果代替，但水果含糖分多还是少吃，偶尔吃个苹果是可以的 。早点休息，千万别熬夜，熬夜是很容易吃东西的 。
第五点：多喝水 ， 喝水可以增强身体代谢，不要喝各种饮料奶茶果汁等 ， 才开始足以 。
【减肥期间如何注意饮食,减肥期间如何注意饮食方面】
我是减肥达人翡翠 ， 大家只要养成良好的饮食习惯和好的生活作息习惯，减肥就可以成功 ， 如果能每天有适量的运动就更好了，减肥方面有任何问题可以给我留言或私信 ， 我一一回复，同时我每天都更新锻炼视频 ， 供大家参考学习，感谢各位的支持与关注 ， 减肥路上我们一起努力，谢谢 ， 祝大家早日减肥成功 。
