很多人认为主食热量高，
将其视为肥胖的罪魁祸首，
把断绝主食当做减肥的清规戒律
肥胖是吃主食导致的么？
这个锅 ， 主食不背！
几十年前 ， 国民生活水平还没有那么高，中国人大碗吃饭 ， 胖人很少见 。如今饭吃得越来越少 ， 中国肥胖率反而越来越高 。西方饮食模式中，主食比例非常有限 ， 肥胖率却远高于粮谷类摄入量较多的东南亚国家 。由此可见，吃主食并非导致肥胖的绝对因素 ， 不吃主食也并不意味着可以减肥 。
主食能减肥的言论出于何处呢？
本世纪初 ， 一些研究发现低碳水化合物饮食能够较快地降低体重，只要不吃主食就可以减肥 。但是这种快乐很短暂 ， 一旦开始恢复主食 ， 体重反而一路飙升 ， 很快就会回到从前 。国际公认衡量减肥成功的标准是体重降低之后保持6个月不反弹 。不幸的是 ， 低碳水化合物减肥法并不能让人获得最终减肥成功 。
不吃主食 ， 小心这些麻烦找上门
1、脑力降低，脾气变差 。碳水化合物是大脑的唯一能量来源，主食吃得少，碳水化合物摄入不足，研究发现大脑每天需要大约130g碳水化合物来维持工作，摄入不够会头晕乏力、精神萎靡、注意力不集中、思维迟钝、脾气古怪，情绪烦躁，难以沟通 。
2、蛋白质摄入不足 。多数人在不吃主食之后，仅仅增加了一点蔬菜水果 。但是在中国人的饮食结构中 ， 一半左右的蛋白质都来源于主食，如果将主食减少，蛋白质摄入量严重下降，自然会变得皮肤松弛暗淡，甚至导致贫血、脱发、免疫力降低、闭经等严重问题的出现
3、提升慢性病风险 。有些人不吃主食，却用肉类占据了主食原本的空间，形成高蛋白、高脂肪饮食模式，会增加高尿酸血症、痛风、骨质疏松、高脂血症等疾病的患病风险 。长期高脂肪、低碳水化合物膳食还将抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，诱发糖尿病 。
【长期不吃主食人会变得怎么样,人长期不吃主食会有什么危害】
4、减肥瓶颈难以突破 。碳水化合物是能量的主要来源，缺少它就会导致人体能量不足，只能用燃烧脂肪和蛋白质的方式来补充能量 。蛋白质都被消耗了，还拿什么来保护肌肉组织？肌肉含量少→基础代谢就会降低→热量消耗减少，形成易胖体质的恶性循环 。主食中的碳水化合物在调解脂肪代谢过程中发挥着重要作用 ， 摄入过少的话，还会让减肥越来越困难……
送给想吃主食又怕胖的你
流行病学研究发现，与吃精致谷物的人相比，经常吃粗粮豆类的人随着年龄的增长更容易保持体重的稳定 。减肥期间要控制的是白米饭、白馒头 ， 还有各种饼干、甜点、甜饮料这些精制碳水化合物的摄入，而非一切主食 。合理选择主食，让减肥不那么辛苦，才有利于减重大业的长久坚持 。
吃同样多的碳水化合物，同样多的能量，如果把主食部分替换成豆类、粗粮和薯类可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿 。
喝一大碗白米粥 ， 2小时都不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，粮食重量一样，4个小时都不会觉得饿 。
吃一个100克白面粉做的白馒头 ， 根本不觉得饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱感会比100克面粉做的白馒头更强 。
从营养素角度来说吃这些豆类、粗粮做的主食，按同样多碳水化合物量来计算 ， 所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍！
减肥期间主食的适宜与禁忌
减肥主食优等生：
第一类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆、青豆等淀粉豆类 。
富含膳食纤维 ， 饱腹感强，消化时间长，血糖的影响非常平缓 。如果不放糖调味，不经研磨打碎，想吃过量都很困难 。
第二类：燕麦、藜麦、荞麦、黑米、小米等粗粮 。
粗粮好吃么？不少人会摇头，口感粗糙 ， 剌嗓子眼儿 。确实粗粮未经精制，基本上保留了粮食从种皮、到胚乳、胚芽的完整结构，膳食纤维含量丰富，饱腹感远超精米白面，维生素和矿物质也是精制谷物的数倍
第三类：土豆、山药、芋头、红薯、紫薯等等淀粉类根茎 。
薯类含水量丰富，通常热量只有谷物杂豆的四分之一，而且还含有干粮食中没有的维生素C，含钾量丰富，膳食纤维突出，饱腹感极佳 。烹调时需要注意，要采用蒸煮炖的方法加工 ， 不要加油，这样才能起到减肥的效果 。如果把薯类当蔬菜或零食，增肥无疑！
粗杂粮吃多少还要看个人消化能力，从少到多逐步适应 。粗杂粮比例占主食总量的30-50%为宜 。
需要减少的主食：精米白面
第一类精制面食：白馒头、白面花卷、白面包、烙饼、白面饺子、白面包子等 。
第二类精制大米制品：白米饭、白米粥、米粉等 。
第三类糯米制品：年糕、米粉、糯米团等 。
第三类精制淀粉制品：凉皮、粉丝、粉条 。
它们饱腹感较低，维生素含量比较少，血糖生成指数GI高，会造成餐后血糖飙升，既不利于平稳血糖，也不利于控制食欲 。
适合与粗粮杂豆进行搭配，提升营养价值，增强饱腹感 。
需要避免的主食：加油脂的主食
馅饼类
肉类入馅往往需要肥瘦搭配，即便是蔬菜素馅，也需要加入食用油来增加口感 。再加上加热时还需要锅内加入底油让外皮酥脆，油脂含量自然很高 。
炒饭、炒饼、炒面
主食质地蓬松特别善于吸油，主食在油脂的加持下芳香扑鼻，油汪汪的令人食欲大增 。米饭摇身一变成为炒饭后，热量瞬时飙升1.6倍，真是不利于减肥 。
手抓饼、鸡蛋灌饼
很多人的早餐都会在街边的早餐店买上一个鸡蛋灌饼，口感香脆 ， 里边还加了鸡蛋、生菜叶 ， 给人感觉营养又健康 。但是鸡蛋灌饼之所以起酥，是因为制作的过程中加入了大量的油，这样饼才能分层鼓泡，才能把鸡蛋灌进去 。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，都是减肥的大忌 。
主食尽量采用低脂烹调，油脂的加入会提升口感，食欲难以控制，更会让能量密度激增，不利于体重控制 。
从事脑力劳动的人，是不能不吃主食减肥的，碳水摄入不够，注意力不集中，记忆力减退 ， 很长时间才能恢复 。
本人坚持了一年低碳饮食，严格遵循种类丰富、优质碳水、高蛋白、高纤维，早餐一般是黑咖啡加脱脂奶（加奶可以减轻钙流失）、升糖指数低的水果、蔬菜沙拉、全麦面包、藜麦杂粮、鸡胸肉过鸡蛋白 ， 午餐直接买鸡胸肉、牛肉、虾、蔬菜沙拉（免沙拉酱），晚餐自己煮鸡蛋白、肉类和蔬菜（加点酱油调味），每周两三次健身，每次一小时有氧、一小时力量 。两个月内体重减轻十五斤左右，体脂比从25，减轻到20，马甲线、人鱼线清晰 。
一年多时间，身体似乎应该适应这种饮食习惯了吧？完全错误，后来，我发现自己工作效率逐渐降低，记忆力变差，刚开始找不到原因，因为如此健康的饮食和锻炼，让我的体质变好了，全家被流感放倒的时候，我加班加照顾孩子，完全ok 。
但是，就是工作效率越来越低，记忆力很差 ， 心情也低落，情绪高涨的时候工作是容易出灵感的，反之，就会简单的问题就是想不明白，犯低级错误 。同时，开始很想吃高糖高碳食品，甜品、面包等 。
经查资料，应该是饮食结构导致的，于是一日三餐不再刻意安排优质碳水蛋白质等，而是吃食堂、家里做的富含油水，不那么健康 ， 但是可口的饭菜 。很快，我就不想吃甜食了，但是注意力、记忆力恢复得较慢 。
所以，健身博主、明星，因为工作需要严格坚持的饮食结构并不适合常人，特别是天天工作需要用脑，绝对不能控制碳水摄入 。
