1、首先，我们站在杠铃前 ， 保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直 ， 将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄 。
2、挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可 ， 把杠铃贴着膝盖下部位置 。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止 。
【杠铃练背的动作 普通人也能学】3、这时候保持动作顶峰收缩0.5-2秒，感受背阔肌的明显收缩感 ， 然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下 ， 放至起始位置 ， 然后再次进行动作 。注意自始至终身体前倾的角度不发生变化，膝盖弯曲的角度也不发生变化 。
4、一定要注意在动作开始的时候，保持大臂向内加紧身体，手腕保持中立状态，不要让身体摇晃 。先感受肩胛上提 ， 而不是手臂发力向上提 ， 拉至顶峰时的收缩很重要 ， 让肌肉紧缩保持较长的状态，不要刚提上去就放下来 。
