无氧运动平时在家里可以做深蹲，或者是平板支撑，无氧运动对动作的标准性比较严格，还有跨步深蹲 ， 也可以在家里做 。
深蹲
深蹲主要锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的训练，有条件最好可以在肩膀上进行负重，但既然是徒手也有方法 。注意在蹲下时双膝最好不要超过脚尖，腰部位置要拉直，不要像平时一样驼背往下蹲 ， 臀部可以向后坐，大腿和地面至少要平行才能算是合格的，深蹲，这个动作可以做30个到50个一组，每天做上两三组就可以 。
平板支撑
平板支撑可以算是让人又爱又恨，初期非常难以坚持，用标准动作十几秒就不行，这个动作是可以随时随地做的 ， 比较方便，可以锻炼人的核心部位 ， 力量在收小腹和侧腰位置特别有效 。记住脚与肩膀要同宽，手臂也要和肩膀平行撑在手肘上，在撑起来时屁股不要特别往上翘，而腰部也不要往下塌陷，腰部一定要收紧用力，不然根本坚持不了 。
跨步深蹲
下蹲时记得收腹，腰要挺直，把全身的力气集中在前方的臀部和大腿后侧上，如果家里有足够的空间，可以来回跨步走着锻炼，而且还可以放音乐，这样会更加具有节奏 。
外八深蹲
这个动作主要是锻炼大腿内侧的肌肉，在锻炼时记得把大腿分开，大概两个肩宽左右脚尖向外摆放，然后用手抓着栏杆蹲下去再起来 ， 记得蹲的越低越好，用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持住平衡，这时你就会感觉大腿内侧有隐隐的撕裂感，虽说动作很累但效果很好 。
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