1、个人设定定时跑、定距跑练习，如定时跑：3分钟、5分钟、6分钟；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生) 。练习后测量心率，跑步结束时心率、跑后3分钟心率状况 。在教师指导下评价身心感受，个人设定的目标是否合理 。正确评价个人身心潜能，确立新的锻炼目标 。
【耐力跑训练方法 耐力跑训练方法介绍】2、选择大肌肉群参与活动的周期性、长时间有氧代谢为主的活动，如耐久跑、游泳、骑自行车等；耐久跑要有一定的强度，一般心率在130～150次/分；每周锻炼3～5次；锻炼持续时间15～20分钟；锻炼要有准备活动和整理活动；尽量不在水泥地和沥青路面上练习，确保身体安全 。
