想太多就像牛反刍，稍不注意就陷入精神内耗了
审核专家：李献红
国家二级心理咨询师
作为成年人 ， 我们在生活中会遇到各种各样的事情 ， 无论是面对同事、同学、家人 ， 或是上司 ， 似乎总有一段时间 ， 无论如何努力 ， 总也得不到他们认同或赞赏 。 我们开始怀疑 ， 也开始不断反问自己：我到底做错了什么？
去年《女心理师》的热播引发了人们的共鸣 ， 大家或多或少地能从人物的片段中联想到身边真实的事件和感受 。
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剧中的小莫就是其中的典型代表 ， 他努力地讨好所有人 ， 迎合所有人的请求 ， 不拒绝所有人的加压 。 当自己被办公室排挤的时候 ， 默默忍受 ， 最后被逼到崩溃 。
可能还有很多人觉得这样的不顺情绪很正常 ， 但是这就是“精神内耗” 。 在心理学上 ， 有一个相关的概念 ， 叫“思维反刍” 。
思维反刍是什么？
反刍是从牛、羊等动物的生物学概念中引进来的 ， 最初是用来描述食草性动物中在进食的时候 ， 会把食物进行反复的吐出和重新消化 。 心理学应用其引申义 ， 认为反刍与积极和消极情绪均有关系 。
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来源丨网络
其中 ， 反刍的积极作用在古语中也有例子——三思而行、谋定而后动 ， 这本身就是一种良性的自我反思状态 。 然而 ， 反刍的消极情绪所带来的危害 ， 更不容忽视 。
心理学家NolenHoeksema将思维反刍定义为个体无意识地持续关注自己的行为与思想 ， 对当时的负面情绪及产生情绪状态可能的原因、可能带来的后果以及对事件中的细节进行持续而重复的思索 ， 而不是积极地解决问题 。
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作者丨见图
这种精神上的内耗 ， 随着时间和程度的延伸 ， 可以分为4个层次：
第1层——影响个人的情绪；
第2层——降低生活质量；
第3层——降低信心 ， 透支心力；
第4层——恶性循环 ， 心理失衡 。
1999年 ， 心理学家Fritz将思维反刍的内容具体分为
情感、认知以及行为
三个层面 。
情感方面
的思维反刍主要是情绪性反刍 ， 指个体持续停留在对事件的消极感受上 ， 如“这感觉太糟糕了/我感觉很不好”；
认知层面
的思维反刍主要是意义寻找性反刍 ， 指个体着重在寻找事情所发生的原因 ， 如“他们为什么这样对我 ， 我是什么事没有做好？”；
而思维反刍的
行为层面
主要是功能性反刍 ， 个体主要关注于
负性事件所带来的实际影响
上 ， 如“我没脸见人了/我一定会被辞退吧/我肯定会被骂死……” 。
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想得太多 ， 做的太少来源丨网络
就像牛羊吃东西 ， 咽到胃里又再吐出来 ， 然后又咽下去 ， 循环往复 。 思维反刍就是有一个想法或者一个念头我们
反复去想
， 逐渐陷入循环 ， 但是始终想不出具体解决办法 。
思维反刍的不良后果
一大部分研究认为 ，
思维反刍是抑郁情绪的认知易感因子
， 会引发、延长或者加重个体的抑郁情绪 。
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负面事件会扩大人们对所要达到的理想目标与现实的差距 ， 同时生活中倾向反刍的人 ， 往往会
倾向于关注自我的负面
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