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饮食 小基数如何有效减肥？

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饮食 小基数如何有效减肥？

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饮食 小基数如何有效减肥？


什么是减肥基数？
减肥基数就是减肥开始时候的体重 。
体重指数 ， 就是我们常说的BMI ， 是体重除以身高的平方 。 BMI<18.5消瘦 ， 18.5≤BMI<24正常 ， 24≤BMI<28超重（医疗层面的“微胖”） ， BMI≥28为肥胖 。
21＜BMI<24就是我们通常说的小基数人群 ， 也就是我们口中的“微胖” 。 这个水平的体重比较尴尬 ， 别人都会说看起来并不胖什么的 ， 其实到底几斤几两 ， 自己“心知肚明” 。
基数越小 ， 减肥越难 ， 这个说法是真的！
那这是为什么呢？
第一 ， 脂肪能为机体提供能量 ， 维持体温和保护内脏的作用 ， 促进脂溶性维生素的吸收和提供必须脂肪酸的作用 。 随着体重的下降 ， 你的身体也是很聪明的 ， 当我们身体脂肪储存量较低时候 ， 就会省着用 ， 也就是脂肪的分解速度下降 。
第二 ， 基础代谢是影响热量消耗的主要因素 ， 可达总能量的60~70% ， 而基础代谢跟人身体的肌肉含量和体重直接相关 ， 如果肌肉含量和体重不大 ， 也就是小基数人群 ， 那么基础代谢也会偏低 。
对于基数小的人来说 ， 减肥不能等同于减重 ， 要更多的关注体脂率 。

不同性别体脂率

体脂率对照表
女性体脂率21-24%正常 ， 男性体脂率14-17%正常 。

部位不同 ， 肌肉和脂肪密度比例存在差异 ， 同样的重量 ， 脂肪体积是肌肉的1.1倍到3倍 。
小基数人减肥目标不是减重 ， 而是减脂、增肌！
【饮食 小基数如何有效减肥？】小基数人减肥 ， 要做到控制饮食和有效运动双管齐下！
饮食原则：适量碳水 ， 高蛋白质 ， 低脂饮食
基数大的人即使不吃碳水 ， 也能通过代谢自身脂肪产生能量来维持生命 ， 而基数小的本身脂肪储存量很低 ， 不能满足基础能量需求 ， 如果再加上低碳饮食 ， 可能不利于减肥 ， 还会对身体健康有影响 。
小基数人减肥不能盲目效仿低碳饮食或生酮饮食！
小基数人群减肥 ， 每天应该摄入多少大卡能量呢？
每天吃够维持基础代谢的能量 ， 成年女性每天不低于1200千卡 ， 成年男性每天不低于1500千卡 。
减肥 ， 推荐哪些营养又健康食物呢？
2022虎年春晚贾玲、张小斐等出演的《喜上加喜》中 ， 贾玲扮演一位单身婆婆 ， 儿媳（张小斐饰演）把婆婆的搞笑日常拍成小视频后 ， 火了！其中有这么一段“婆婆吃完三碗米饭、四个馒头说 ， 以后就这量了 ， 七分饱挺好” 。 暗恋婆婆的张叔看到视频 ， 赶紧上门送礼拜年 ， 礼袋一打开 ， 竟是“山东白面馒头”！是精白面无疑了 。 婆婆尴尬道：“我最近在断碳水呐 。 ”
“七分饱”显然是超标了！
“山东白面馒头”就是咱们常说的精白面 。
“我最近在断碳水呐” ， 减肥切勿盲目断碳水！
适量碳水到底是多少量呢？什么种类的碳水呢？
一项2018发表在JAMA上的干预12个月的随机对照研究结果显示 ， 低脂饮食（脂肪29% ， 碳水48% ， 蛋白质21%）和低碳水化合物饮食（脂肪45% ， 碳水30% ， 蛋白质23%） 。
两种饮食模式总热量较平时减少500千卡
两种饮食模式都提倡健康饮食 ， 减少添加糖和反式脂肪酸摄入 ， 增加膳食纤维摄入 ， 12个月体重下降无差别 。
说明：在健康饮食和减少总能量摄入基础上 ， 低脂和低碳水化合物饮食结构都可以成功减重 。

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