主食要粗细搭配 ， 比如我们经常吃的燕麦片、糙米饭、全麦面包、燕麦饭、杂粮馒头、煮全玉米、大麦粥等都属于比较好的粗粮 。 推荐每天摄入全谷物和杂豆类50—150g ， 最好占一天主食的1/2 。
摄入食物也消耗能量 ， 这就是食物的热效应 。 蛋白质的食物热效能应最大 ， 约为20-30% ， 脂肪为0-5% ， 碳水为5-10% 。 就是说摄入蛋白质类食物引起的能量消耗最大 。 推荐增加低脂优质蛋白质摄入 ， 白肉类如鱼肉、鸡肉 ， 豆类和蛋类都是低脂肪高蛋白食物 。
除了控制饮食 ， 还要进行有效运动！
小基数人群减肥重点是减脂和增加 ， 以无氧运动为主 ， 有氧运动为辅 ， 多做一些力量型运动 ， 如俯卧撑、深蹲、单杠、瑜伽等 。
小基数减肥还需要注意一点 ， 不要过分关注每天体重的增减 ， 而增加焦虑 。
保持良好的心态 ， 坚持健康饮食和规律运动 。
送给每一位健康减重的你！
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Comparison of Weight Loss Among NamedDiet Programs in Overweight and Obese Adults A Meta-analysis. JAMA.2014;312(9):923-933.
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