【动作一】：
这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部 。语手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上 。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体 。注意手腕要直，与手成一直线 。肘部要刚好低于台阶凳 。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线 。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气 。这个动作重复2组10次 。
【动作二】：
请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上 。大腿拉向胸部，双脚踝交叉 。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气 。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉 。重复此动作3组10次 。
【动作三】：
这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂 。坐在地上，双腿交叉 。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行 。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1--2秒，然后松开 。重复此动作2组20次 。
【动作四】：
俯卧撑 。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的 。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼 。此动作2组10次 。
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