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保养皮肤最佳的15种食物

生活百科

1、牛奶喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶 ， 即能吸收到300毫克的钙质 。钙质能强健骨骼和牙齿 ， 富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率 ， 也能舒缓经前症候群 。 【保养皮肤最佳的15种食物】    除了钙质 ， 牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等 。常喝牛奶还可以传递健康讯息：最近一项研究显示 ， 如果妈妈常喝牛奶 ， 女儿也会跟着效法 ， 而减少喝汽水等含糖饮料 。有乳糖不耐症的妈妈 ， 可用少量多次的方式 ， 随餐饮用牛奶 ， 增加体内乳糖酵素的活性 ， 或改喝低乳糖牛奶 。2、花椰菜富含维生素a、c ， 矿物质钾、钙、硒等 ， β胡萝卜素及纤维 ， 热量低 。多吃可以增强抵抗力 ， 减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率 。3、香蕉虽然一根香蕉大概有120卡 ， 却是维生素b6、c和纤维的良好来源 ， 丰富的钾也有助于调节血压 。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神 ， 很适合当点心 ， 补充热量 。除了直接吃 ， 也可以混合在果汁中 ， 或加到谷类早餐里 。4、柳橙汁喝一杯新鲜的柳橙汁 ， 就可以摄取到超过每日建议量的维生素c 。维生素c是重要的抗氧化物 ， 能消除自由基 ， 强化免疫功能 ， 利于铁质吸收 。柳橙汁还富含钾及叶酸 ， 叶酸对育龄妇女相当重要 ， 可以预防畸胎和直肠癌 。5、蔬菜沙拉最容易一次吃到多样蔬菜的方法 ， 提供充足的维生素、矿物质和纤维 。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜 ， 纤维多的生菜) ， 再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜 。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率 ， 对维持皮肤健康也有帮助 ， 不过记得高热量的沙拉酱不要加太多 。6、花生酱坚果类中的花生 ， 富含蛋白质、纤维、锌和维生素e ， 也是维生素b1、烟碱酸、叶酸的良好来源 ， 其所含的单元不饱和脂肪酸 ， 可以增加血液中好的胆固醇(hdl) ， 降低坏的胆固醇(ldl) ， 保护心血管 。忙碌时 ， 涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶 ， 是方便又营养的一餐 。7、番薯番薯富含钾、纤维、维生素c ， 还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素 ， 有益皮肤健康 。用番薯代替饭 ， 可以增加纤维质的摄取 。8、鲑鱼深海鱼中的omega-3脂肪酸 ， 可以降低血液中坏的胆固醇 ， 保护心血管 ， 一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病 ， 滋养免疫系统 。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素 ， 有助于平稳心情 。芬兰的研究指出 ， 一周至少吃一次以上鱼的人 ， 罹患忧郁症的机率较低 。如果处于怀孕或哺乳期 ， 鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育 。9、全谷片早餐一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维 ， 又提供足够的热量 。搭配牛奶 ， 则能补强蛋白质和钙质 ， 是相当不错的早餐组合 ， 也可以做为点心或宵夜 ， 很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养 。10、瘦红肉育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取 ， 尤其在生完小孩后两年内 ， 铁质容易不足 ， 可能导致贫血 。红肉中的铁质以血红素状态存在 ， 身体的吸收率较高 。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位 ， 一天不超过一份(约55公克) ， 相当于一个巴掌大 。11、酸奶吃一杯240毫升的酸奶 ， 所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一 ， 低脂或脱脂酸奶还是蛋白质和钾的好来源 。最好选择原味的 ， 调味酸奶通常含有过多的糖 。注意酸奶包装盒上的标示 ， 确定是“活菌”或“生菌” ， 这些细菌有益肠道 ， 促进消化吸收；强化免疫系统 ， 对抗坏菌 。研究发现 ， 每天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人 ， 得感冒的机率降低了25% ， 花粉热及过敏的症状也少了许多 。而常食用含有嗜酸乳杆菌(lactobacillusacidophilus ， 通常称为a菌)的酸奶 ， 能减少阴道念珠菌感染的机率 。12、蛋对于劳心劳力的妈妈们 ， 蛋所提供的蛋白质 ， 不但品质佳 ， 而且容易被人体利用 ， 对肌肉组织生长和修复十分重要 。蛋也是维生素d的良好来源 ， 可以帮助钙质吸收 。蛋黄的胆固醇较高 ， 对于健康的人来说 ， 一天一个蛋不算过量 ， 如果医师建议需要节制胆固醇 ， 则每周不要吃超过2～4个蛋黄 。13、蔬菜汤一次摄取许多矿物质、维生素和纤维 ， 而因为大部份是水分 ， 热量较低 ， 利用蔬菜的风味 ， 还可以减少盐分、味精 。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料 。14、西红柿酱西红柿中的抗氧化成分茄红素 ， 已被证实能减少动脉阻塞 ， 降低罹患心血管疾病的机会 ， 而经过加热煮熟成西红柿酱后 ， 更能提高茄红素的抗氧化效果 。大部份罐装西红柿酱中还含有维生素a、c和纤维 。不妨利用铁制器具加热西红柿酱(如加在意大利面时) ， 酸性成分会溶出少量的铁 ， 提供补充铁质的额外效果 。15、豆类也许不起眼 ， 豆类却是蛋白质、铁、纤维良好来源 ， 脂肪含量低 ， 有助于降低胆固醇 ， 并含有叶酸、钾、锌等 ， 营养价值很高 。豆类皮中的黄酮类(flavonoid)化合物 ， 是相当有力的抗氧化物 ， 研究指出 ， 多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险 。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃 ， 红绿豆煮成五谷饭 ， 黄豆、黑豆可以打成豆浆 ， 让豆类常在你的食物清单上 。

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