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我的一个朋友 ， 她最近在减肥 。 不过她是选择躺在家里 ， 一动不动 ， 也不吃不喝 。 然后脸色就蜡黄得像个卖火柴的小女孩 。 节食导致脸色蜡黄 ， 这是很常见问题 ， 很多女孩子减肥就是玩命地节食 ， 导致气血两虚 。 节食是没办法长久坚持的 ， 一旦恢复正常的饮食 ， 就很容易反弹 。 关于减肥 ， 必须要记住一点 ， 减脂并不是节食能达成的 ， 应要制造热量缺口 ， 让消耗的热量>摄入的热量 ， 这样才能实现减重 。 今天我们就说说减脂餐到底应该怎么吃 ， 才能既不节食挨饿 ， 又能够减少热量的摄入 ， 开心的享受每一顿食物 ， 才是能长久坚持的减肥之路 。
众所周知 ， 糖 ， 是减肥杀手 ， 有研究报告指出 ， 成年人每天摄取的糖份不应超过50克 。 研究者发现人们每天摄入的的添加糖大多来自于碳酸饮料(33%)、烘焙食品(23% )、糖果(16% )、水果饮料(10% )和加糖乳制品(9%)例如冰淇淋和酸奶等 。 糖摄入过多 ， 对我们有什么危害呢 ， 其中就有大家最害怕的：长胖和加速衰老 ， 还有就是高血压、糖尿病等等 。 糖吃太多 ， 还会使我们注意力无法集中 ， 焦虑以及产生消极情绪 。 那么哪些食物是不含糖的呢？肉、蔬菜、蛋这些都是不含糖的食物 。 如果你想要减肥 ， 那么这几种食物就要出现在你的菜单上了 。 至于含糖的食物 ， 有细粮：米、面、馒头；粗粮：薯类、豆类；各种零食饮料等等 ， 细粮和粗粮都可以适当吃 ， 而零食 ， 饮料等等 ， 请你使出洪荒之力远离它们 。
说了这么多 ， 那我们应该怎么吃呢？我们一天的糖分摄入以2份为限 ， 最好安排在白天 ， 避免晚上摄入糖分 。 每份糖的摄取约为100-150大卡 ， 大概就是1-2片全麦面包 ， 1拳头的米饭或者糙米饭（熟重） ， 1个小红薯 ，1个中个头的玉米 ， 或者40g的燕麦片（生重） 。 糖最好是以粗粮为主 ， 粗粮的膳食纤维丰富 ， 能产生强烈的饱腹感 ， 同时能让血糖上升得慢些 ， 避免产生暴饮暴食的行为 。 蛋白质是减脂餐中最重要的存在 。 蛋白质摄入不足会导致新陈代谢变慢 ， 皮肤松弛 ， 脱发 ， 抵抗力降低等等 。 所以我们一定要多摄入蛋白质 ， 比如各种肉、蛋、奶、豆制品 ， 还有坚果类 。 至于脂肪 ， 对大多数减肥的女孩子来说 ， 它是可怕的存在 ， 但是 ， 脂肪摄入不足 ， 会导致皮肤干燥 ， 头发干枯以及眼睛干涩等 。 我们可以摄入优质的脂肪 ， 比如肉类 ， 植物油 ， 动物油 ， 牛油果 ， 坚果等等至于油炸食品就不要碰了 。
这边再给大家介绍几道简单快手的减脂餐 ， 只要一个烤箱 ， 等他叮的一声就可以开吃了 ， 既省时又健康 。 一、杂蔬鸡胸肉 。 食材：鸡胸肉、芦笋、西蓝花、土豆、口蘑、橄榄油、盐、黑胡椒（蔬菜凭个人喜好） 。 做法：1.鸡胸肉、蔬菜洗干净切小块 ， 加盐和黑胡椒腌制15分钟（或者提前一晚腌制）；2.烤盘铺锡纸 ， 放上蔬菜 ， 撒上盐和黑胡椒碎 ， 再铺上鸡胸肉 ， 然后刷上一层薄薄的橄榄油；3.预热烤箱 ， 200度烤25分钟 。 二、巴沙鱼排 。 食材：巴沙鱼 ， 黑胡椒碎 ， 蚝油 ， 柠檬 。 做法：1.用厨房纸巾擦干巴沙鱼表面的水分 ， 撒上黑胡椒碎 ， 加一勺蚝油腌制15分钟；2.把腌制好的鱼放入烤盘 ， 鱼肉表面挤上少许柠檬汁 ， 放入预热的烤箱180度烤20分钟 。 三、孜然豆腐 。 食材：老豆腐 ， 白芝麻 ， 生抽 ， 蜂蜜 ， 孜然粉、辣椒粉、盐、生抽 。 做法：1.豆腐厚切 ， 烤盘均匀地刷上橄榄油 ， 铺上豆腐 ， 把所有配料加一勺水搅拌均匀 ， 刷在豆腐上；2.烤箱200度预热10分钟 ， 180度烤15分钟后 ， 取出翻面刷酱汁再烤15分钟 。 这些美食简单又好吃 ， 大家快点动手试一试吧 。 减肥不是一蹴而就的事情 ， 没有负担的吃 ， 才能更好的坚持 。
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