一、20岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段” 。
锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10—12次) 。必须使主要肌群都得到锻炼 。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150—170次/分钟 。二、30岁左右 。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰 。【各年龄段男士健身方案】
文章插图
每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳) 。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些 。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉 。久坐办公室的人更要注意伸展运动 。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟 。三、40岁以后怎么办？超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等 。内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等 。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定 。
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