从1968年起 ， 哈佛大学公共卫生学院的专家们对72488名40—65岁的女性进行了运动与生理关系的长期追踪研究 ， 结果发现每天快走(速度为每分钟80米)30分钟的人 ， 糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及中风发病率大幅度下降；每天快走45分钟以上的人患中风的概率可降低40% ， 其效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的运动是相同的 。由此看来 ， 虽然运动量不大 ， 但是快走带来的“健康效益”却是巨大的 ， 所以我建议现代都市人可以多尝试这种简单的健身方式 。
【散步最好时快时慢】
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由靶心率决定自己的运动量
因为从事走路健身的大多是普通人 ， 所以我认为掌握适合自己的运动量是最重要的 。千万不能因为运动形式简单而盲目投入 ， 结果造成运动损伤 。
运动医学领域通常都用一种计算运动者“靶心率”的方式来衡量运动量 。
所谓靶心率 ， 是指健身者在运动过程中所保持的心率 。它的计算方法是：靶心率＝安静心率+[(220-年龄)-安静心率]×60%(安静心率指的是静止状态时人的正常脉搏次数) 。
在快步走之初可以每隔5分钟停下来测一下自己的心率(即测一下10秒内的脉搏次数 ， 再乘以6 ， 换算成“次/分钟”的单位) ， 看看是否在自己运动的靶心率范围内 。如果高于靶心率 ， 就需要减缓运动速度；如果低于靶心率 ， 则需要加快速度 。随着运动次数的增加 ， 自己的运动强度感增强以后 ， 就可以逐渐减少测定自己心率的频率了 。
连续几星期 ， 步行成习惯
掌握了合适自己的运动量以后 ， 就要靠运动的趣味性坚持下去了 。现在的美国人提出了“每天多走1万步”的口号 ， 我们即使不走那么多 ， 建议大家最少每周也应锻炼3次 。行走时间可以从最初的每天10分钟开始逐渐增加 ， 以每天连续快走40分钟为最终目标 。如能坚持12个星期 ， 那么以后走再长时间也不会觉得累 ， 不走反而会觉得没精神 。
一般来说 ， 步行时应抬头挺胸 ， 两眼平视前方 ， 腹部稍内收 ， 臀肌稍保持紧张 ， 膝盖微弯 ， 双腿自然放松 ， 这样关节负荷量要比慢跑的时候减少40% 。
行走过程中 ， 一定的上肢动作可以弥补上半身运动不足的缺点 。例如 ， 患有肩周炎、上下肢关节炎的人可以在行走时将两臂前后摆动幅度增大 ， 并带上一定的力度 。中老年人在每分钟30—60步的慢速中 ， 还可以按照中医传统养生法中所说的那样 ， 边走边用两手旋转着按摩腹部 ， 每走一步就按摩腹部一周 ， 然后正反方向交替 ， 以增强胃肠的功能 。
另外 ， 倒行退步的行走方式能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松 ， 有助于改善腰部血液循环 ， 对缓解腰背痛及解除下肢疲劳十分有效 。
对于体弱多病的人来说 ， 且走且停、且快且慢的逍遥步行比较适用；每分钟60步左右的慢速前行可被用作饭后助消化和睡前助眠活动；每分钟90—190步的快走适合身体健康的老人、慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者 。
如今在美国最流行的是“快走400米、慢跑100米”循环进行的运动方式 ， 他们甚至发明了一个叫做“跑走”(wogging)的新词 ， 将“慢跑”和“步行”
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