(3)叉腰旋转
分腿直立，稍宽于肩，双手叉腰，大拇指朝前 。
两腿伸直，两脚不动，双手用力推动骨盆，作顺时针方向环绕一周，然后再作逆时针方向环绕一周，环绕时幅度由小而大，逐步达到最大限度 。如此做6～12次，至腰部有明显酸胀感为度 。
(4)展臂弯腰
分腿直立，稍宽于肩，两手交叉于小腹前，手掌向内 。
两臂前上举，挺胸收腹，眼视手背，两臂经体侧下落侧举时，上体尽量前屈，两腿伸直，两手交叉，手指尽量触地，如此6～12次，至腰部及两腿后肌群有酸胀感为度 。
(5)弓步插掌
大分腿直立，双手握拳置于腰部 。
上体正直左转，左膝屈曲，右腿伸直成左弓步，右手成立掌向左前上方扒掌，手指向前，然后还原为预备姿势 。
上体正直右转变右弓步，左手成立掌向右前上方扒掌，手指向前，再还原为预备姿势 。如此做6～12次，至肩、臂、腰、腿有酸胀感为度 。
(6)双手攀足
立正，手指交叉，掌心向上，置于上腹前，双手经胸前翻掌成托掌上举，眼视手背 。
上体前屈，臀部后移，两膝伸直，交叉双手经体前下落，手掌向下，尽量触足背，然后还原成预备姿势 。如此做6～12次，至颈、腰及两腿后侧肌群有酸胀感为度 。
防治臀、腿痛的练功法
(1)左右转膝
立正，上体前屈，两手扶膝盖，目视前下方 。
两腿弯曲，作逆时针方向环绕一次，然后再按顺时针方向环绕一次，两膝环绕时，幅度要尽量大，腿向后时膝关节要伸直，如此练习8～12次，至膝关节有酸胀感为度 。
(2)仆步转体
大分腿直立，双手叉腰，大拇指向后 。
左腿屈曲，右腿伸直，重心移向左腿成左仆步，同时上体右转45度，然后还原成预备姿势 。
右仆步，同时上体左转45度，再还原为预备姿势，如此做6～12次，至双腿内侧肌群及股四头肌有酸胀感为度 。
(3)俯蹲伸腿
立正，上身前屈，膝关节伸直，两手扶膝，屈膝全蹲，两肘外展，指尖相对 。
两腿伸直，臀部向上，上体不动，两手掌贴足背，最后还原成预备姿势 。如此练6～12次，至大腿前后肌群及膝关节有酸胀感为度 。
(4)扶膝托掌
分腿直立，与肩等宽，手自然下垂 。
上体前屈，右手扶左膝，左臂经体侧上举，手成托掌，虎口朝前，眼随手动，同时两膝弯曲，重心在两腿之间 。
左臂放下，置于右臂前扶右膝，上体前屈，还原为预备姿势 。
左右互换，动作同上 。如此做4～8次，至颈、肩、腰、腿部有酸胀感为度 。
(5)胸前抱膝
立正，左脚前跨一步，右脚跟提起，脚尖点地，两臂经前上举，手心相对，抬头挺胸 。
两臂经体侧下落时，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直，再还原为预备姿势 。
左右腿互换，动作同上 。如此做4～6次，至支撑腿后肌群及被抱腿前肌群酸胀为度 。
(6)雄关漫步
直立，双手叉腰，大拇指朝后 。
左脚前进一步，足跟先着地，然后全脚掌着地，右脚跟提起，重心前移到左腿 。右腿跟落地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，脚尖提起 。
右脚前跨一步，重心移向右腿，左足跟提起；左脚跟落地，重心移向左腿，屈左膝，右脚跟着地；重心前移右腿，左脚跟提起，重心后移左腿，左腿屈膝 。右脚尖提起 。
右脚后退一步，右脚跟着地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，还原为预备姿势 。如此做6～8次，至左右腿及踝关节酸胀为度 。
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