冬季是开展群体活动的好季节 。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱 。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志 。那么，如何进行长跑锻炼呢？
【在冬季里锻炼必须先预热】
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有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好 。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤 。再分别转动左右脚腕，活动膝关节 。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪 。这时，你可以起跑了 。
掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松 。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地 。这种方法速度快、效果好，但比较费力 。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地 。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜 。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统 。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏 。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大 。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激 。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去 。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心 。不久，困难就能克服 。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好 。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果 。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力 。整个练习做完后，不要急于休息 。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动 。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松 。
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