“过午不食”能减重？长达一年的真人实验发现( 二 )
减肥 ， 试试这些“减肥利器”
其实 ， 减肥不是不吃 ， 也不是完全少吃 ， 而是要会吃 。 有些食物可以说是“减肥利器” ， 或热量不高 ， 或又能饱腹 。
1. 水多的食物
一般来说 ， 食物中的水分含量越大 ， 热量值越低 。 反之 ， 干货越多 ， 热量值越高 。 比如冬瓜、黄瓜、生菜等 ， 含水量高 ， 热量相对低 。
此外 ， 要学会给食物主动“注水” 。 营养师侯玮2019年在健康时报刊文介绍 ， 增加高水分食物的摄入 ， 制造“虚假”饱腹感 。 比如粥 ， 尤其是杂豆粥、燕麦粥 ， 能够有效地延缓饥饿感 。 把含水量低的主食 ， 如米饭、馒头、烙饼等 ， 替换成稠粥、面片汤、疙瘩汤、杂粮米糊等高水分主食 ， 这样就可以稀释热量 ， 相同体积的食物 ， 水分如果多了 ， 热量自然就会变低了 。 ⑥
2. 饱腹的 ， 膳食纤维多的食物
蔬菜是膳食纤维来源之一 。 而且它们也是维生素、微量元素的获取来源 ， 众多食材中蔬菜和菌藻类热量最低 ， 营养丰富的绿叶菜、十字花科蔬菜 ， 膳食纤维满满的藻类和各种菌菇都很好 。
全谷物、杂豆、薯芋类也是膳食纤维的来源之一 ， 但要注意 ， 减肥也要吃主食 ， 选择全谷物、杂粮后 ， 要相应减少精米白面的摄入 。 不习惯吃杂粮的可用大米∶杂粮=3∶1的比例慢慢过渡到1∶1 。 ⑦
3. 清淡的 ， 不过多刺激味蕾
选炖、煮、蒸、凉拌等中低温烹调法 ， 且以食材自然味道为主 ， 不要添加过多的香辛料和佐料 ， 这样的食物清淡可口 ， 既营养很丰富并且好吸收 ， 又不会过度刺激味觉 ， 造成过量进食 。 ⑥
4. 少脂的 ， 蛋白食物选低脂的
营养师徐敏洁2019年在健康时报刊文谈到 ， 豆制品的脂肪含量相对比动物来源的低 ， 蛋白类食物选蛋白质含量相对较高而脂肪含量低的 ， 而且也不能吃多 。 推荐中午吃红肉（牛羊猪） ， 晚上吃植物蛋白或白肉 。 ⑦
编辑：任璇
审稿：杨小明
本文综合自：
① Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss New England Journal of Medicine (2022). DOI: 10.1056/NEJMoa2114833
② 2022-04-22 南方PLUS《下午4点后不再进食 ， 这种减肥法靠谱吗？医生研究证实：靠谱》
③ 2018-09-11 健康时报《不吃晚餐越减越肥》
④ 2019-10-11 健康时报《不吃晚餐并不好》
⑤ 2019-03-19 健康时报《挑出低热量食物》
⑥ 2019-09-27 健康时报《我的控体晚餐》
【 “过午不食”能减重？长达一年的真人实验发现】⑦ 2019-07-26 健康时报《我有个晚餐减肥公式》
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