文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
【运动 24h高效减肥时间表，懒人在家也能瘦40斤！简单实用！】
文章图片
大家好 ， 我是营养师姚小谦 ， 专注健康减肥10年 ， 原创不易 ， 关注我有更多惊喜！
减肥真的是一个让人头疼的问题 ， 这个夏天很多人都想穿美美的裙子 ， 但是却不知道如何才能瘦下来！见证过很多减肥失败的经历 ， 大部分人其实不懂得真正的减肥逻辑 ， 还停留在控制饮食多运动的层面上 。
我从160斤减到120斤只用了2个月 ， 中间接触了营养学 ， 知道减肥的底层逻辑以及各种误区 ， 接下来给大家分享24小时高效减肥时间表 ， 掌握这张表 ， 这个夏天 ， 你也可以在家减40斤 。
7：00--7：30 起床喝400毫升温开水
经过一夜的睡眠 ， 身体会流失很多水分 ， 早上起床后 ， 先喝一杯温开水 ， 帮助排毒 ， 促进肠胃蠕动 ， 然后做适当的拉伸动作 ， 唤起身体的新陈代谢 ， 加速一天的脂肪燃烧 。
7：30--8：00 吃一顿营养早餐
这个时间段是身体消耗脂肪的最佳时间 ， 所以记得吃有营养的早餐 。 建议吃一顿含有优质蛋白质和复杂碳水化合物的早餐 ， 摄入比例为碳水：蛋白质：脂肪=4：3：3
女性早餐摄入热量为350~450大卡
男性早餐摄入热量为450~550大卡
早餐推荐：1杯无糖豆浆+1个水煮蛋+全麦面包2片
9：00--11：00 局部塑形锻炼
在此期间 ， 新陈代谢加快 ， 可以进行适当的锻炼 。 如果你感到饿 ， 就多喝点水 ， 以免中午吃得太多 。 或者可以选择一个水果或一个干果吃 。 最好的运动是塑形和瘦腿 ， 因为这个时候肌肉状态最好 。
11：30--13：00 午餐时间
午餐要吃足够的蛋白质和营养 ， 记得饭前喝一杯水 ， 这样更有助于增强饱腹感 。 吃饭的顺序也很重要 。 建议先喝汤 ， 再吃蔬菜和吃肉 ， 最后再吃主食 ， 吃饭吃7分饱 ， 午餐搭配可以按照：主食+粗纤维+蛋白质 ， 例如：糙米饭+炒青菜+鸡胸肉 ， 饭后可以吃点水果 。
13：00--15：00 午休时间
适当休息是非常必要的 ， 午饭后3~5个小时也是胃排空阶段 ， 这时 ， 身体的新陈代谢趋于平缓 。 你可以在午饭后站一会儿或走一会儿 ， 然后小睡一会儿 。 休息和睡觉也可以消耗能量 。 不要让你的身体一直过于紧张 。
15：30--18：00 燃烧脂肪的最佳时间
此时 ， 有氧运动减肥效果更为显著 。 推荐的有氧运动包括帕梅拉10分钟全身燃烧脂肪、周六野外和Keep有氧运动 。 这个时候新陈代谢最快 ， 运动更容易出汗 ， 是消耗脂肪的好时机 。
18：00--19：00 晚餐时间
减肥也要吃晚餐 ， 否则基础代谢会降低 ， 后期会越来越难减 。 建议多考虑蔬菜、中蛋白质和晚餐 。 但是 ， 不要吃得太饱 ， 保持7分饱就可以了 ， 晚上一定要在睡前4个小时吃完 ， 否则不好消化一夜之间很容易堆积脂肪 。
经验总结扩展阅读
- 运动 7个小技巧，控制食欲瘦40斤！每天都在掉秤，亲测有效
- 运动 减肥减不下来，真跟皮质醇有这么大关系吗？
- 运动 减肥攻略大揭秘，9个减肥冷知识，让你瘦出自信
- 运动 可以让脂肪不断下降的7个技巧
- 运动 韩国爆红的四周减肥法，这就是女团人均80多斤的秘密
- 运动 7个“冷门”但很有效的夏天减肥小技巧，让你这个夏天不再肉堆堆
- 运动 拒绝无效减肥，避开减肥5大误区，这个夏天逼自己瘦下
- 瓜子 打乒乓球能减肥？为何运动员退役后容易胖？《乒乓3000问第1集》
- 运动 身体出现这7个信号，代表脂肪正在减少，说明你离减肥成功不远了
- 运动 能让体重不断掉秤的7个减肥小技巧，让你这个夏天拥有A4腰