腘绳肌自测
「骨盆后倾」
?自测步骤：
1、仰卧平躺在垫子或地板上 ， 双膝弯曲状态 。
2、左腿向前伸直并向上抬起 。
3、脚尖保持勾起状态 ， 尽量靠近上半身 。
4、双腿交换后再测试一遍 。
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?测试结果：
情况1：柔韧性适当 ， 双腿可以拉向身体 ， 直至大腿和地面呈90° 。
情况2：柔韧性不足 ， 双腿可以拉向身体 ， 但大腿和地面的角度小于90° 。
情况3：柔韧性过度 ， 双腿可以拉向身体 ， 且大腿和地面的角度超过90° 。
柔韧度自测结果为正常的姐妹 ， 就可以把心放肚子里了 ， 即使有体态问题也不是很严重 。
自测结果为不足的姐妹也不用担心 ， 一姐也给大家找到了一组全套的拉伸方案~
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如何获得舒展姿态？
对于自测柔韧性不足的部位 ， 解决方法自然就是通过拉伸来放松该部位肌肉 ， 紧张的肌肉放松下来了 ， 体态也就舒展开了~
胸肌拉伸
1、首先找一个稳定的物体 ， 让你的肩膀可以靠在上面 ， 比如找了一堵墙 。
2、肩膀前侧靠在墙上 ， 用力地顶住墙 。
3、用力收紧肩胛骨 ， 屈肘向上 。
4、小臂带动整条手臂慢慢上滑 ， 感受胸小肌的拉伸 。
5、在胸小肌拉伸痛感最明显的位置保持20~30秒 。
6、换另一侧 ， 重复以上动作 。
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腰方肌（仅拉伸紧张一侧）
1、左腿膝盖弯曲成90度角 ， 然后左腿大腿和髋关节成90度角 。
2、同时右腿膝盖也弯曲到90度角 ， 然后右腿大腿和髋关节在矢状面上成90度角 。
3、向前伸直手臂 ， 上半身向前倾斜 ， 感受腰方肌的拉伸 。
4、如果你感觉拉伸强度还不够 ， 可以试着向右旋转上半身 ， 然后尽可能地向前伸手 。
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髂腰肌拉伸
1、以拉伸左侧髂腰肌为例 ， 我们身体呈直立位 。
2、两腿呈弓箭步姿势 ， 右腿大腿与地面平行 ， 膝关节不超过脚尖 ， 左腿膝关节接触地面（可垫保护物保护膝关节） 。
3、双手可放在右腿上 ， 骨盆向下向前发力在（避免塌腰） 。
4、当髂腰肌有充分拉伸感或微痛时 ， 保持10~30秒 ， 整个拉伸过程中保持自然呼吸 。 两边都要拉伸 。
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股四头肌拉伸
1、俯卧 ， 慢慢弯曲你的右膝盖 ， 让你的脚移向你的臀部 。
2、用你的右手 ， 抓住你的右脚踝 ， 慢慢地拉近你的臀部 ， 不要让你的下背部拱起 ， 感受到大腿前侧的拉伸 。
3、保持15~30s ， 换另一侧腿 。
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内收肌拉伸
1、盘膝端坐 ， 屈膝 ， 双脚脚底相互接触 。
2、两脚跟尽量靠近臀部（距离取决于柔韧性的强弱） 。
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