3、两手抓住脚或在踝部略靠上的部位 ， 两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿 。
4、躯干向腿的方向屈 ， 压迫大腿下部 ， 牵伸时用肘下压 。
5、感受大腿内侧根部的拉伸 ， 保持15~30s 。
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腘绳肌拉伸
1、坐在凳子上 ， 膝盖伸直 。
2、卷尾骨向上 ， 使骨盆前倾 ， 感受腘绳肌的拉伸 。
3、如果感觉拉伸感还不够 ， 试着屈髋 ， 在骨盆前倾的状态下 ， 肚子去贴近靠近大腿根 ， 进一步拉伸腘绳肌 。
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这里肯定也存在一部分姐妹 ， 以上柔韧度测试各个都正常 ， 却还是有着各种体态问题 。
这就是属于错误发力习惯导致的体态问题 。
并且 ， 此时错误体态并没有根深蒂固 ， 肌肉的柔韧性没有受影响 ， 所以做一些加强关键部位肌肉力量的训练就行 。
头前伸？挤出双下巴！
1、坐在椅子或凳子上 ， 平视前方 ， 并完全放松 。
2、缓慢且平稳地向后移动头部 ， 直到不能再向后为止 ， 手可以放在下巴上 ， 辅助头部慢慢地向后推 。
3、当头部向后移动到最大幅度后 ， 保持这个姿势几秒钟 ， 然后放松 。
4、再做头部回缩的姿势 ， 重复这组动作 ， 请确保动作幅度达到最大 。
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驼背圆肩？哑铃划船！
1、这个动作针对背阔肌 ， 借助平板凳或者沙发 ， 让负重的身体一侧悬空 。
2、背部和臀部要保持在一条直线上 ， 手持负重 ， 手肘带动手臂从底端向上拉 。
3、手肘上抬时贴着身体滑过 ， 感受背部发力 。
4、动作进行4组 ， 每组左右各15次 。
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肋骨外翻骨盆有问题？死虫爬爬爬！
1、起始位 ， 躺在瑜伽垫上 ， 手臂前平举 ， 膝盖微屈 ， 小腿和地面平行；
2、同时伸直右侧腿和右侧手臂 ， 回归原位 ， 再换左侧 ， 归位；
3、全程注意绷紧腹部 ， 想象肚皮绷得像钢板一样结实；
4、左右各15次为1组 ， 共3组 。
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骨盆前倾 ， 腿型困扰？搭一座小桥！
1、屈膝躺在瑜伽垫上 ， 双脚略宽于肩 ， 掌心向下 ， 双手放身体两侧 。
2、臀部向上发力 ， 中下背和大腿也随之抬起 ， 顶峰位置夹紧臀部 ， 停留1~2s ， 还原落下 。
3、每组12-15个 ， 每次4组 。
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在以上柔韧度测试中 ， 肯定还有一部分姐妹测试结果是过度柔软 。
关于这一点 ， 姐妹们先别急着高兴 ， 后天练出的柔软倒也没什么问题 ， 天生的过度柔软却不见得是一件好事 。
不仅运动受伤的风险也比常人要高出几倍 ， 并且像骨盆前倾、关节超伸等常见的体态问题 ， 过度柔软的人比别人更容易中招…
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