有氧运动|大基数胖子怎么减肥？牢记这4步，瘦回苗条的自己！
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肥胖也分等级 ， 根据肥胖程度的不同 ， 可以分为超重 ， 肥胖 ， 过度肥胖 ， 而过度肥胖人群的体重基数也会比较大 。
如果你的体重质量指数BMI（体重（KG）/身高（m）的平方）超过30 ， 就属于大基数肥胖人群了 ， 而体重基数人群 ， 身体健康也会受到更大的威胁 。
大体重基数的人容易诱发糖尿病、脂肪肝、胆固醇过高、高血脂等疾病 ， 癌症的发生率也会提升 ， 器官癌症疾病将提升13% 。
大体重基数的人 ， 关节膝盖会承受更大的负担 ， 关节软组织会受到压迫 ， 更容易出膝关节疾病 ， 病痛容易缠身 。
大体重基数的人 ， 过量的脂肪会提高身体的耗氧量 ， 你的大脑灵活度会下降 ， 平时容易觉得犯困 ， 总想打哈欠 ， 人会变得越来越慵懒 。
大体重基数的人 ， 为了健康跟好身材 ， 一定要进行减肥 。 如何科学减肥？我们要牢记这4步：
1、控制减重速度
大体重基数的人刚开始减肥的时候 ， 减重速度会比较快 。 但是一个月减重速度超过10斤 ， 容易出现皮肤松弛下垂等问题 ， 因为脂肪分解的过程中 ， 皮肤的收缩速度跟不上燃脂速度 。
想要避免皮肤松弛情况 ， 我们要控制减肥速度 ， 同时多做一些力量训练提升自身肌肉含量 ， 补充一些胶原蛋白跟高蛋白食物 ， 这样可以保持皮肤的紧致状态 。
2.选择适合自己的有氧运动
大体重基数的人 ， 不宜进行跑步、跳绳之类对关节压迫力比较大的运动 ， 为了降低膝盖关节压力 。
我们可以选择游泳、踩单车之类的运动 ， 等到体重基数下降了再尝试跑步、打球之类的运动 ， 这样可以让你减轻运动伤害 。
3.控制有氧运动的时长
减肥需要加强运动锻炼 ， 但是中低强度的有氧运动时间太长 ， 脂肪分解的同时 ， 肌肉也会有所流失 ， 基础代谢值也会直线下降 ， 减肥后身材也容易复胖 。
为了提升减肥成功率 ， 降低复胖几率 ， 我们要控制有氧运动时间不要超过50分钟 ， 同时加入力量训练来提升肌肉维度 。
肌肉是身体的耗能组织 ， 热量消耗值会比较高 ， 有助于提升身材比例 ， 保持身体旺盛的代谢水平 。
力量训练可以从自重训练深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓步蹲、引体向上等动作入手 ， 2-3天训练一次 ， 有效避免肌肉的分解 。
4.保持多元化饮食
减肥期间我们要控制卡路里摄入 ， 但是不意味着你要不吃主食、不吃肉 ， 身体的三大营养元素脂肪、蛋白质、碳水化合物 ， 我们缺一不可 。
每天的碳水化合物摄入量不要低于150g ， 蛋白质的摄入量不要低于75g ， 只有均衡膳食纤维 ， 合理分配主食、蔬菜、水果、鱼肉、奶制品、蛋类食物的摄入 ， 才是保持身体代谢循环的关键 。
【有氧运动|大基数胖子怎么减肥？牢记这4步，瘦回苗条的自己！】
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