1、肩部肌群练习 。
动作要领：
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带 。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲 。
动作2：站姿同动作1 。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲 。
动作3：站姿同动作1 。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带 。
动作4：站姿，躯干伸直稳定 。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换 。
作用：
可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老 。
2、上臂肌群练习 。
动作要领：
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带 。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下 。也可以采用坐姿练习 。
动作2：站姿同动作1 。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下 。也可以采用坐姿练习 。
作用：
可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等），上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力 。
3、胸背肌群练习 。
动作要领：
动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定 。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回 。也可采用坐姿练习 。
动作2：站姿同动作1 。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回 。也可在头前、头后交换做下拉练习 。
作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等）
胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力 。
4、腰腹肌群练习 。
动作要领：
动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体 。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位 。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下 。
动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐 。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐 。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力 。
作用：
可加强腰腹部肌群的力量 。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛 。
5、下肢肌群练习 。
【拉力带锻炼方法 拉力器锻炼方法】动作要领：
动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉 。也可以单脚做练习 。
动作2：站姿 。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回 。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原 。
作用：
可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等） 。
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