康复你知道|颈痛肩背痛？骨科康复治疗师教你居家自我运动训练
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来源：海南中德骨科
我院康复医学中心
推出居家运动康复系列
让我们一起动起来
颈椎关节自我松动训练
01收缩下颌训练
端坐体位 ， 腰部挺直 ， 收下颌使头部后移 ， 颈部感受紧绷感 ， 每组持续5秒 ， 重复3-5组 。
02收缩下颌左右旋转训练
端坐体位 ， 腰部挺直 ， 收下颌使头部依次向左右旋转 ， 颈部感受紧绷感 ， 每组持续5秒 ， 重复3-5组 。
03收缩下颌后摇摆训练
端坐体位 ， 腰部挺直 ， 收下颌使头部后移摇摆 ， 颈部感受紧绷感 ， 每组持续5秒 ， 重复3-5组 。
自我牵伸
01颈侧肌群自我牵伸
端坐体位 ， 牵伸侧手指压在臀部边缘 ， 头部及上身向对侧稍平移 ， 向对侧屈颈 ， 感受颈侧部牵伸感后 ， 对侧手置于头侧部轻柔缓慢施加拉力 ， 停留10秒钟 ， 牵伸过程中保持平顺呼吸 。
仰卧位 ， 肩与床边平齐 ， 头部自然缓慢下垂放松 ， 保持15-30秒 ，重复3-5组 。
功能性训练
01肩背部活动
记好“YW”动作 ， 首先将双臂往上伸 ， 手心向前维持一段时间 ， 然后 ， 手掌朝前往后伸 ， 后伸肩关节 ， 做类似扩胸的动作 。 尽可能往后伸 ， 伸到极限维持一段时间 。 每次可以做3-4个循环 ， 如果一两周疼痛未缓解 ， 建议到医院检查 。
02站立训练
后脑勺贴墙 ， 下巴保持水平 ， 头部稍微往后倾斜 ， 肩胛骨紧贴墙面 ， 两肩同高呈水平线 ， 手臂伸直自然下垂 ， 抬头挺胸挺直上半身 ， 臀部肌肉往内侧夹紧 ， 收缩大腿内侧肌肉 ， 小腿肚贴墙 ， 脚掌并拢 ， 脚后跟贴墙 。
注意:
【康复你知道|颈痛肩背痛？骨科康复治疗师教你居家自我运动训练】如果平时有头晕胸闷 ， 恶心呕吐或其他临床症状 ， 在进行动作训练的过程中 ， 出现症状加重 ， 请立即停止 ， 到医院做相关检查 ， 在医生指导下进行 。
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