红虎健身|如何判断你的肌肉在增长的8个标准
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【红虎健身|如何判断你的肌肉在增长的8个标准】
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减肥效果很容易被追踪 ， 然而 ， 增肌则是另一回事 。 通过减脂 ， 你可以每周看到变化 ， 但是如果你过了初学者阶段 ， 肌肉增长就有点像油漆慢慢变干的过程 ， 这是一个缓慢的过程 ， 显着的变化往往需要几个月的时间 ， 甚至更长 。 当你的体质改变发生在如此微观的层面上 ， 就很难评估每天的进步并确定你的方法是否可靠 。 如何判断你的肌肉是否在增长 ， 以下有8个标准可以做到这一点 ， 从正确使用最明显的方法开始 ， 称体重 。
一、称体重虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的 ， 但它们是你的主要衡量标准 ， 如果你在锻炼后体重没有明显变重 ， 那么肌肉增长就很少 ， 甚至没有 。 为了最大限度地提高你的进步速度 ， 同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险 ， 每周争取增加 0.25% 到 0.5% 的体重 。
这样做的过程中肯定会增加一些脂肪 ， 但好消息是在减脂的过程比增肌快得多 。 所以 ， 在短暂的节食之后 ， 你会减掉任何不需要的脂肪 ， 就会看起来更有肌肉 。
实际上 ， 在相同的条件下进行称重很重要：在相同的体重秤上 ， 在相同的地板上 ， 在一天中的同一时间 ， 胃里的食物量大致相同 ， 水分也相似 。 因此 ， 早上小便后的第一件事就是称体重 。
二、相对力量相对力量是你的力量相对于你的体重 ， 杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快 。
使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率 。 例如：如果你的体重为90公斤 ， 并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次 ， 这意味着你可以深蹲约1.6倍体重的6次 。
随着体重的增加 ， 至少应该保持这个比例 。 理想情况下 ， 你应该比在体重秤上增加重量更快 。 如果 6 周后你的体重为92公斤 ， 并且可以深蹲154公斤 ， 那么你的比率将提高到1.66左右 。
因此 ， 如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅 ， 这是一个相当不错的增肌效果！
自重练习也是评估相对力量的好工具 ， 尤其是引体向上的变化 。 如果你在整个体重训练中增重10磅 ， 并且能够在这些自重练习中完成相同数量（或更多）的重复次数 ， 那么你就可以确信自己已经增长了肌肉 。
三、增肌次数范围内重量提高传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标 。 几十年来 ， 健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的 ， 这是有原因的 ， 它被称为“肌肥大”的锻炼范围 ， 正是因为它在增强肌肉方面的有效性 。
如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量 ， 那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮 。 体积与肌肥大呈剂量依赖性关系 。 因此 ， 更多的体积等于更多的肌肉 ， 在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合 。 这是肌肉肥大的两个主要机制 ， 在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活 。
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