有氧运动|如何在半个月内健康且快速的瘦身？( 二 )
脂肪分解后会生成游离脂肪酸跟甘油 ， 重点来了 ， 游离脂肪酸在跟氧气结合后 ， 就能转化为能量 ， 供身体运转 。
也就是说 ， 脂肪的分解需要氧气 ， 它是通过“消耗”的方式来减少的 ， 而不是很多人误解的“汗液” 。
除了氧气之外 ， 脂肪并不会以其他形式“燃烧” ， 所以就涉及到了“有氧运动”这个知识点 。
虽然有氧运动对力量的需求不高 ， 但胜在持续时间长 ， 只要我们体内存在脂肪 ， 在有氧运动过程中 ， 人体在消耗完糖、糖原后 ， 就会转而去分解脂肪 ， 从中获得更多的能量来维持有氧运动 。
常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳绳等等 。
至于有氧运动的持续时间 ， 个人建议是25分钟左右 ， 还是那句话 ， 并不是有氧运动就一定能减少脂肪 ， 因为前面还有糖、糖原这两个消耗顺序 ， 人体获得能量的顺序无法直接跳跃到脂肪 。
对于新手来讲 ， 可能25分钟有氧运动十分吃力 ， 比如说你可以慢跑5分钟 ， 走路1分钟 ， 接着循环这个过程 ， 4组下来就差不多 。
啰嗦一句 ， 虽然在空腹状态下进行有氧运动 ， 更有利于减脂 ， 但因为血糖低 ， 很容易出现头晕等现象 ， 新手一定要注意 ， 而且如果你在跑完步后迅速补充食物 ， 那么人体还是会优先选择消耗糖 ， 而不是脂肪 。
比如你跑了30分钟的步 ， 结束后吃了2根香蕉 ， 那么人体就会优先消耗香蕉带来的能量 ， 如果不够 ， 才会继续消耗脂肪 ， 如果够了 ， 香蕉产生多余的糖 ， 还是会被储存起来 。
至于早上还是晚上进行有氧运动 ， 我个人的建议是 ， 如果上班族且没有锻炼基础 ， 可以选择晚上 ， 但不要太晚 ， 否则会影响睡眠质量 。
那么无氧运动呢？是不是在减肥方面完全没用？
其实无氧运动也有用 ， 增肌过程可以提高人体的新陈代谢 ， 这样就能消耗更多的能量 ， 但切记 ， 这里消耗的不是脂肪 ， 而是糖 ， 毕竟前面说过 ， 脂肪只有通过氧气才能“燃烧” 。
这样的结论就是 ， 大家可以先进行无氧运动 ， 把体内的糖类先消耗完 ， 接着再进行有氧运动 ， 通过氧气不断“燃烧”脂肪 ， 这样就能事半功倍 。
5.如何通过饮食来有效控制体重？主食怎么选？
很多人觉得 ， 我不喝可乐不吃炸鸡 ， 专吃白米饭总行了吧？
其实大错特错 。
大米饭进入人体后 ， 在酶的作用下 ， 会转化为糖类 ， 所以你别以为大米饭不甜 ， 就不是糖 ， 因为大米饭属于碳水化合物 。
不吃主食对人体有危害 ， 吃又要转化为糖 ， 这该如何是好？
【有氧运动|如何在半个月内健康且快速的瘦身？】其实咱们只要挑选一些血糖反应较低的主食即可 ， 详细看下图 ， GI值低于60的碳水化合物都不错 ， 可以少量吃一些 ， 维持每天基础糖类摄入是很有必要的 。
蔬菜方面也是同理 ， 尽量吃一些纤维素丰富而且碳水化合物低的食物 ， 比如西兰花、甘蓝、卷心菜、冬瓜、芹菜、苦瓜 。
肉类的话 ， 减肥期间也必须要吃 ， 否则蛋白质跟不上 ， 但咱们可以挑一些脂肪含量低的肉类 ， 比如鸡胸肉、瘦肉、牛肉、虾肉、鱼肉 ， 每天大概吃80~100g就差不多了 。
此外就是不要吃零食 ， 比如你在减肥期间忍不住偷吃了一包零食 ， 在此假设零食的热量是100大卡 ， 可能你觉得没事 ， 但真实情况呢？
就拿慢跑来讲 ， 你可能要跑5~7分钟 ， 才能消耗100大卡的热量 ， 相比于大汗淋漓的跑步 ， 管住嘴难道不轻松吗？
总之 ， 碳酸饮料、油炸食品、瓜子等等 ， 如果你真的想减肥 ， 那就不要吃 。
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