菜谱 1个月减重10斤,协和医院专家开出的减肥食谱,有效还不反弹( 二 )


那么是不是没有轻松的减肥方式呢?北京协和医院临床营养科副主任陈伟分享了一份减肥方法 , 大家可以学习一下 。
●5+2轻断食
一周7天 , 5天正常吃饭 , 2天(非连续)轻断食 。
轻断食减重的原理主要是限制食物的摄入量 , 同时保证身体所需4大类营养素中的微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质按比例的摄入 。 在非断食日 , 陈伟主任推荐女性总热量要保证1200-1500大卡/天 , 男性总热量要保证1500-1800大卡/天 。

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?●限能量
限能量也就是将每天摄入的总能量减少1/3 , 或者将每天进食的每种食物都均匀的减量1/4 , 坚持一段时间 , 也可以达到很好的减肥效果 。 但这种方法见效比较慢 , 要注意坚持 。
●低碳水
用瘦肉、低脂奶制品等天然的高蛋白食物或蛋白粉、营养代餐等加工营养品来代替一天中的一餐到一餐半 , 从而达到总能量的摄入限制 , 最终实现减肥的目的 。 这种方法见效比较快 , 坚持3-4个月可减重15-20公斤 , 但不适合每个人 , 需要专业人士的指导 , 大家不要盲目尝试 。
上述这些方法 , 大家如果能正确掌握 , 相信是可以达到健康减肥的目的的 。

?四、减肥时 , 这3种食物要少碰
减肥期间 , 饮食上除了应该吃的 , 还有一些食物也要少碰 。
1、高油食物
高油食物 , 比如炸鸡、炸串、鸡排、薯条等 , 这些高油食物摄入过多 , 很容易导致能量过剩 , 脂肪堆积 , 造成肥胖 。
2、高糖食物
比如蛋糕、点心、奶茶等 , 长期摄入这些高糖食物 , 不仅会升高血糖 , 还会让脂肪更容易堆积、让身体更容易饿、让食欲更旺盛 , 那肥胖也是早晚的事情了 。
3、高盐食物
比如腊肠、咸鱼、腊肉等 , 长期摄入这些高盐食物 , 可影响血液循环速度 , 致使体内水分潴留无法正常排出 , 进而影响新陈代谢水平 , 降低燃烧脂肪的能力 , 从而更容易肥胖 。
所以 , 减肥期间 , 这些食物再喜欢 , 也要控制住自己啊!
总结:想要减肥的朋友 , 要谨记减肥路上是没有捷径的 , 唯一靠谱的方法就是管住嘴、迈开腿 , 别瞎折腾 , 小心把身体毁掉 。
参考资料:
[1
最新研究!又多了一个长胖的原因:你的胖可能还与这个行为有关!.郑州大学附属郑州中心医院.2022-02-04
[2
北京协和医院分享减重秘籍 , 进来抄食谱!. 北京晚报. 2020-12-18
[3
减肥路上 , 你到底还要交多少“智商税”!.浙大四院.2021-06-22
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