心理学|好心情是吃出来的？营养心理学了解一下( 二 )
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是谁让食物左右了心情？
我们都知道 ， 作为一种神经递质 ， 五羟色胺能有助于调节睡眠和食欲 ， 介导情绪并抑制疼痛 。但是大家知道它是在哪里制造的吗？
其实人体中约有95％的五羟色胺都是在胃肠道中产生的 ， 而胃肠道内连着亿万个神经细胞或神经元 。
因此 ， 消化系统的内部运作不仅可以帮助消化食物 ， 还可以引导你的情绪 。
我们的肠道细菌就像一个个小工厂 ， 加工消耗着我们通过饮食摄入的材料 。
神经元的功能 ， 以及五羟色胺等神经递质的产生 ， 都受到数十亿益生菌的高度影响 。
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而在五羟色胺之外 ， 抑郁症更被视为一种炎症性疾病(infammatory disease) ， 是由于脑细胞神经元释放炎症因子 ， 才导致抑郁症相关的各种行为以及神经内分泌的改变 。
从现有的研究数据来看 ， 那些能够促进炎症反应的膳食模式大都会增加抑郁症的发病风险 ， 由此可以推断炎症反应可能是膳食营养与抑郁症关联的重要内在机制 。
此外 ， 氧化应激机制也是目前营养心理学的研究方向之一 。
一系列证据显示抑郁症与氧化应激有关：抑郁症患者会出现氧化应激上升和 抗氧化能力下降的现象 ， 主要表现为血浆中的抗氧化物浓度明显下降 ， 抗氧化酶活性下降等 。
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而食物就是我们最为重要的抗氧化剂来源 ， 直接影响机体的抗氧化能力 。之所以心理学家会向抑郁症患者推荐植物类食物如水果、蔬菜、橄榄油和坚果 ， 以及动物性食物中的肉类、蛋类、酸奶 ， 就是因为前者富含的维生素A、C、E和后者富含的氨基酸 ， 均是抗氧化物质 ， 会在整体上对人的情绪做出改变 。
我们应该怎么吃？
目前 ， 在营养心理学家推荐的抑郁饮食方法中 ， 地中海饮食和生酮饮食可谓平分秋色 。
生酮饮食法最早是作为减肥方法被使用 ， 强调低碳水高脂肪的饮食结构 。
这种饮食模式能够确保血糖稳定正常 ， 降低血液胰岛素浓度 ， 减少炎症和氧化应激 ， 支持大脑的生长和修复 ， 帮助纠正神经递质失衡 ， 改善大脑获取能量的途径 。
哈佛资深心理学家乔治亚·埃德认为当大脑从酮类中获取能量时 ， 产生的自由基就会减少 ， 这样我们的天然抗氧化剂就可以很容易地中和它们 ， 而不会被消耗殆尽 。
线粒体作为细胞“发动机” ， 会更有效地发挥作用 ， 神经递质在突触间的传递也会更加轻松 。
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而地中海膳食模式(Mediterranean dietary pattern) 是一种现代营养学所推崇的健康膳食模式 ， 这种模式强调多食用橄榄油、豆类 、非精制谷物 、水果 、 蔬菜和鱼类 ， 适当食用奶制品(以奶酪和酸奶为主) ， 适度饮酒 ， 少食肉类和肉制品 。
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