1、哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感 。左右交替，一组直至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
2、深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节 。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭 。哑铃选择合适自己的重量 。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强 。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
3、臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
【练翘臀最实用的方法 练翘臀最有效简单】4、后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
经验总结扩展阅读
- 电视剧善始善终金兰兰真实身份是什么?
- HMM算法python实现
- 耶稣是虚构还是真实
- 2023年8月去青岛旅游住宿贵吗 去青岛旅游住宿哪里比较实惠
- 十二星座需要哪种真实爱情
- Java8中那些方便又实用的Map函数
- 球场实用投篮技巧 打篮球投篮的一些技巧
- C#实践炸飞机socket通信
- 假期快结束了，孩子还是沉迷游戏该怎么办（沉迷游戏的真实例子)
- 唐人街探案2宋义真实身份是什么?