1、直接刺激(孤立动作练习) 。做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做，原则上不允许借力，全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量 。这就要求选择重量要准确，动作控制要到位 。注意在做的时候，要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与 。
2、综合刺激(基本动作练习) 。做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械 。推的时候最好找有靠背的椅子 。人坐直，只用肩发力，背不参与 。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动 。
3、不要忽视训练前后的拉伸 。三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力 。
【锻炼肩颈的运动 拯救你的肩颈】4、记住越是弱部、越是难练感觉差 。如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式，累加刺激 。比方说你打猎，老打不到猎物的要害，那么没关系，多打几枪在猎物的要害的附近，到最后累加伤害也会让猎物倒下，别人练3组，组组都感觉很好，目标肌肉受到很大刺激，你练3组只有一组感觉好，其余的只有7-8成或5-6成，没关系，那就多练几组，尽量让目标肌肉疲劳 。
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