51Fit|提高肌力的方法有哪些
“静态/等长收缩训练”简单来说就是在不进行关节活动的情况下 ， 给特定肌肉部位施加阻抗力 ， 并保持在等长收缩状态一段时间 ， 来给予肌肉部位刺激 。
大家不妨回想一下 ， 平日在健身房做的所有训练动作 ， 最终都离不开“阻抗力”；阻力无处不在 ， 既可以来自自身体重、拉力带的韧性 ， 也可以来自一些难以被推动、拉动的东西例如墙壁 。
由于这种训练方式未能像其他器材般 ， 能给予肌肉各种刺激和利用不同角度 ， 也无法完整训练肌肉的不同段位 ， 因此很快就被现代的训练模式取代 。
进行等长收缩训练其实还有一个很大的优势 ， 就是对于力量的提升；若将肌力表现按照不同肌肉收缩模式 ， 以强至弱的方式排列 ， 则会是：等长收缩 > 离心收缩 > 向心收缩 ， 这也是为什么很多初学者发现引体上升这个动作 ， 很难缓慢地将身体拉升 ， 却有足够力量缓慢地下降 。
值得一提的是 Bob Hoffman 曾在美国举重国家队执教逾20年 ， 期间都一直有使用他提倡的“静态/等长收缩训练”作为举重训练的一环 ， 足以证明这个训练法并不只有方便和简单这两个优点 ， 而现时也有不少运动专项教练都会在训练周期中加入这个方法 ， 或者选其为“中短期没有充分器材可以利用来训练的情况下”或伤患中辅助训练的配搭 。
以下是简单的训练流程：
每个肌肉部位进行5组 ， 维持6秒的训练组 ， 组间休息10-20秒 。
适合用于“静态/等长收缩训练模式”的动作包括：
1、桌面弯举 Table Curl
手肘构成90度角 ， 每组都用上最大力度并维持维持6-10秒 ， 组间休息15-20秒
2、墙壁推胸 Wall Chest Press / 门框划船 Door One Arm Row
Chest Press：前后脚站姿 ， 以后脚与地面为阻力平台 ， 合共5组；每组都用上最大力度并维持维持6-10秒 ， 组间休息15-20秒 。
Row：一边手支撑墙壁 ， 另一边则抓紧门框用力拉 ， 形成自阻力 ， 合共5组；每组都用上最大力度并维持维持6-10秒 ， 组间休息15-20秒 。
3、墙壁夹胸 Wall Pec Squeeze
注意将肌肉感应摆放在手肘上 ， 尽量将双肘贴近 ， 合共4组；每组都用上最大力度并维持维持6-10秒 ， 组间休息15-20秒 。
4、门框飞鸟 Door Lateral Raise
以前臂靠近手肘位置贴近墙身 ， 尽量将手肘向身侧两旁升起 。 合共4组；每组都用上最大力度并维持维持6-10秒 ， 组间休息15-20秒 。
5、走廊蹬腿 Leg Press on Hall Way
确保尾椎部位尽量贴近地面 ， 动作中臀部亦应保持与地面接触而不会升起 。 合共5组；每组都用上最大力度并维持维持6-10秒 ， 组间休息15-20秒
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