春天医生|早上都会喝一杯咖啡，这样对减重有没有关系？
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「陈医师 ， 我早上都会喝一杯咖啡 ， 这样对减重有没有关系？」这个问题也很常在门诊出现 。 先说结论：如果本身没有肠胃或其他问题不适合喝咖啡 ， 适当的咖啡因是对减重有帮助的 。 如果是不习惯吃早餐的族群 ， 可以在黑咖啡内加牛奶或点选无糖拿铁 ， 这都可能有助减重或维持体重 。
【春天医生|早上都会喝一杯咖啡，这样对减重有没有关系？】美国国家卫生研究院（NIH: National Institutes of Health）在 7 月底才在网站上发表一份给医疗健康保健专家（Health Professionals）关于日常营养补充品对于减重的事实查核清单（Fact Sheet）文章 ， 其中有讨论到咖啡因跟一些像是瓜拿纳（Guarana）、绿茶（Green Tea）等本身就含有天然的咖啡因产品对体重的影响 。
咖啡因在人体内代谢半衰期约 6 小时 ， 服用后 15 到 45 分钟会开始提高血液浓度 ， 约在 1 小时左右达到浓度高峰 。 按一些研究 ， 100 毫克（mg）左右的咖啡因在身体健康的人体中 ， 平均可以增加每小时约 9.2 大卡的热量消耗 [注1
， 这个效果可能持续达 3 小时或以上 。 除了透过在人体内跟剂量大致呈现线性关系的「产热」机制以外 ， 咖啡因在减重上面的成效还可能透过「让交感神经兴奋使脂肪氧化」跟增加「水分排出」来完成 。 但如果是长期习惯性使用的人 ， 上面这些效果可能人体会产生对咖啡因的耐受性因而减效 。
陈医师指出 ， 国家卫生院的这份资料有列出几份论文的实验结果跟使用安全上的建议 。 这些论文以不同种含有天然咖啡因的成分 ， 在 BMI／腹部脂肪使用 12 周或 6 个月的研究纪录 ， 发现是有差异的 。 其中一个日本的临床研究 ， 将 75 位没有其他慢性病但体重过重 （BMI 24-30）的男女性 ， 按照摄取不同的咖啡因剂量分成五组 ， 当一天摄取 75 毫克咖啡因跟 500 毫克 G-hesperidin（橙皮柑）的实验组搭配规律的饮食跟生活习惯 ， 12周后与对照组比较 ， BMI分别下降 0.56 跟0.02 [注2
。 但这组的分组研究样本相对来说是比较少 。
另外一个 12 年的前瞻性观察研究、追踪 18417 位健康男性跟 39740 位健康女性 。 一般来说这几年下来受试者的体重多少都增加 ， 但是发现在这 12 年内 ， 在增加咖啡因摄取的族群 ， 男性体重平均少了 0.43 公斤、女生平均少了 0.35 公斤 [注3
。 相呼应的是德国一份横断研究（cross-sectional study） ， 494 位平均一天喝了 3.83 杯咖啡（或含咖啡因的饮料）跟 2129 位平均一天喝了 3.35 杯咖啡（或含咖啡因的饮料）相比 ， 体重有减少并可以维持 [注4
。 不过陈医师指出这份论文并没有提及确切每天喝入的咖啡因的量（有的是含有咖啡因的饮料） ， 因此是不是这么多杯咖啡确实对体重有帮助 ， 这需要在更精确的定量 。 也不是因此鼓励大家增加日常饮用的咖啡量 。
美国 FDA 跟欧洲 EFSA 都建议成人每日咖啡因含量不要超过 400 毫克 。 更保守一点应以每天 300 毫克为宜 。 青少年不宜超过每天 100 毫克 。 8 盎司（约 240 毫升）左右的一杯咖啡 ， 约含有 85-100 毫克的咖啡因 。 过量的咖啡因容易有头痛、恶心感、想吐、心悸的症状 。
陈医师的总结是 ， 体重控制基本上还是建议以做饮食纪录 ， 看看有没有日常没注意到的高热量食物跟运动为宜 。 有做不到或瓶颈的时候再到减重门诊或营养门诊寻求协助 。 按照美国国卫院这份数据 ， 适度的咖啡因看来虽然对于体重维持跟减重有些帮助 ， 但如果摄取总热量超出太多 ， 也是会抵销这个效果 。 更建议不要为了减重就喝超过每天建议量的咖啡 ， 以免产生上述副作用 。
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