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作者：十一营养师
本文主要聊下我们减肥期间 ， 如果在外就餐怎么办？然后补一个上一篇文章漏的知识点：关于减肥期间控制食物能量这件事 ， 强调下不要死磕数值 。
内容目录：
一、偶尔在外面吃怎么办？
二、经常在外面吃怎么办？
三、关于减肥期间的能量控制
理想状态下 ， 我们可以自己买新鲜的食材 ， 较为精确地控制饮食摄入 ， 但日常生活总有这样那样的原因 ， 导致我们不得不在外面吃饭 ， 这个时候我们怎么办呢？
首先 ， 我们需要明确的是自己做饭是最好的 ， 尽量去克服困难 ， 因为在外就餐的弊端是质和量都无法得到保障 。
“质”是指使用的菜未必新鲜 ， 还有就是提供粗粮的饭馆不多 ， 而且价格不菲 。
“量”是指能量摄入不容易控制 ， 外面的饭菜一般都是油多盐多 ， 这两者对于肥胖患者都不友好 ， 尤其是油 ， 无形之中摄入很多能量 。 另外 ， 饭菜的量也没法评估 ， 只能大概感觉 。
如果实在没有办法 ， 只能在外面吃的话 ， 可以按下面的方式来进行操作 。
在外面吃有两种情况 ， 一是偶尔在外面吃 ， 一是经常在外面吃
一、偶尔在外面吃首先就是要寻找清淡的商家 ， 其次是饭前做几个深呼吸 ， 吃慢点 ， 能不玩手机就更完美了 ， 感觉差不多了就别吃了 ， 这个时候就不要本着节约的原则了 ， 该丢就丢 。
饮食搭配上在控制总能量的基础上采用112的原则 ， 一份主食 ， 一份蛋白（最好直接吃瘦肉类） ， 两份蔬菜 。 偶尔在外面吃是无所谓的 ， 不影响大局 ， 遵照这个原则基本上就没啥问题 。
先吃蔬菜垫肚子或者喝点汤 ， 后吃肉和主食 。
二、经常在外面吃
首先是菜品的选择：
最好是炒菜 ， 告诉师傅少油少盐不放糖 ，
其次是饮食结构：
还是上面的112原则 ， 一份主食 ， 一份瘦肉 ， 两份蔬菜 。
最后是量的评估：
买一个合适餐具 ， 在家做一次饭 ， 评估适合自己剂量的饭大概是多少 ， 出门吃饭的时候都带着；自己大致确定了一个量之后 ， 连续使用一个星期 ， 观察自己的体重有无变化 。
若是没有变化 ， 说明这个量是多的 ， 然后再等比例减少 ， 再观察一个星期 ， 体重有无变化 ， ……
平时休息的时候 ， 自己可以做饭 ， 家里买个厨房电子秤 ， 多测量几次就能大体评估出食物的量了 。 还有就是靠自己的饥饿感 ， 下一餐前微微的饥饿感说明上一餐吃的不算多 。
经常在外面吃饭的朋友 ， 一定要把体力活动重视起来 ， 因为摄入把控的不准 ， 所以就用消耗来弥补 。 有事没事走两步 ， 回家爬个几层楼都是很好的消耗方案 。
三、关于食物能量控制我们在选择减肥食物时 ， 往往把关注点放在食物的能量上 ， 而且认为每个书上的测量值就是你所吃食物的真实能量 ， 但实际上并不是的 ， 它只是样本的测量值 。
天下没有两片相同的树叶 ， 一只溜达鸡和一只肉鸡 ， 相同重量的情况下 ， 显然肉鸡的能量更高 。
【饮食 减肥期间在外就餐怎么办？】加工食品更是如此 ， 我们有时候会觉得天然食物能量不好计算 ， 就想着买加工食品 ， 认为只需要看包装袋就行了 ， 但是加工食品测量值国家规定 ， 标示值和真实值的误差在 20% 以内都可以 。
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