跑步|为什么跑步那么久却没有减肥成功？也许你忽略了这一点！
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减肥 ， 可能是很多跑步人的初衷 ， 但是 ， 一段时间的坚持后 ， 发现体重并没有降低 ， 甚至可能还有体重上升的情况 。 这究竟是怎么回事？
慢跑是一种低强度的有氧运动 ， 而这种稳定的低强度有氧运动是很容易被身体适应的 。 若想持续减脂 ， 还需配合无氧运动训练；或者循序渐进地提高运动量 ， 否则当身体适应了这个运动强度 消耗的热量会减少 容易导致跑步减肥进入一个平台期 。
如果运动后不注意饮食 ， 或是运动后报复性暴饮暴食 ， 也容易出现体重上升的情况 。
因为肥胖主要是由能量摄入与能量消耗之间的不平衡所导致的 ， 所以科学减重的主要方法是控制每日消耗热量大于每日摄入热量 。 因此 ， 要想成功减肥 ， 需从饮食和运动两方面着手调整 。
减肥期运动调整
1、有氧、无氧运动交叉训练
跑步是一种中低强度的有氧运动 ， 有强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的特点 。 减肥期建议跑步和其他无氧运动（力量训练）交叉训练 ， 提高脂肪燃烧效率 。 因为无氧运动可以带来延迟燃烧脂肪的效果 ， 而有氧运动如跑步侧重于直接消耗脂肪 。 特别是在大量无氧运动后 ， 跑步的减脂减肥效率更高[1
。
2、运动强度
跑步过程需要循序渐进 ， 频次建议从一周3次开始逐步增加 ， 时间建议从20分钟起慢慢延长 。 要想提高减脂效率 ， 可以采用高强度间歇训练的方式 ， 即1分钟不间断高强度跑步、20秒慢速跑步 ， 不间断地循环6次以上 。 这种方式不仅可以充分氧化体内的糖分 ， 还可消耗体内多余的脂肪 ， 增强和改善心肺功能 。
减肥期建议每周坚持3-5次中强度以上的运动 ， 每次保证30-60分钟 。 跑步时不仅要达到脂肪供能的时间长度（至少30分钟） ， 还要达到最佳的有效减脂心率[2
(最大心率60%-70% ， 最大心率=220-年龄) 。 中低强度的运动可以更有效地促进体内脂肪分解 ， 降低肥胖青年体内总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白 ， 改善肥胖人群的血脂代谢紊乱 ， 对降低其并发脂肪疾病的危害有一定积极作用[3
。
【跑步|为什么跑步那么久却没有减肥成功？也许你忽略了这一点！】
肥胖 ， 一般都伴有脂代谢和糖代谢的紊乱 。 减肥期要想做到有效减脂 ， 需在确保人体必需能量的前提下 控制食物的摄入量 ， 避免脂肪再次囤积 。 但如果只是一味强调能量的消耗量大于摄入量 不考虑合理的膳食结构 ， 容易对身体造成难以逆转的损害 。 因此 ， 要做到科学减重 ， 饮食上需要把握这两个关键点！
减肥期饮食调整
1、控制总热量的摄入
注意机体所需热量有55%来自碳水化合物 ， 20-30%来自蛋白质 ， 其余15-20%来自脂肪 。 一般来说 ， 减脂时期每日的热量缺口在300-500千卡左右 ， 也就是消耗量比摄入量大300-500千卡 ， 而消耗量包括了基础代谢、食物热效应和日常消耗 。 严格的热量摄入限制不仅对减轻体重有较好的效果 ， 也可以进一步改善机体的代谢状态 。 但是要注意均衡搭配各营养素的热量配比 ， 可在营养师的指导下进行 。
2、保证营养均衡
减肥期营养要均衡 ， 根据中国居民膳食指南标准 ， 保证各营养素的全面补充 。
①主食方面可多选用燕麦、荞麦、糙米、玉米、南瓜、红薯等富含纤维质的低升糖指数的食物 ， 注意粗细搭配营养更全面 ， 每天粗杂粮谷物类补充量占主食总量的2/3 ， 可提供多种氨基酸 ， 不浪费蛋白质的作用 。
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