跑步|为什么跑步那么久却没有减肥成功？也许你忽略了这一点！( 二 )
②保证充足的蔬果摄入 ， 保证深颜色蔬菜占比2/3 ， 每日补充蔬菜500克 ， 水果300克左右 。
③不吃肥肉、动物皮等油脂高的食物 ， 多补充低脂又富含优质蛋白质的鱼肉禽蛋奶豆类食品 。 运动后一小时可适量补充优质蛋白食物 ， 不仅可以帮助修补肌肉组织 ， 加速体力的恢复 ， 而且还能提升基础代谢率 ， 帮助热量的消耗 。
④控制脂肪的摄入 ， 尤其是饱和脂肪酸的摄入 。 用植物油替代动物油 ， 每日用量15克；烹饪方面避免油炸、煎 ， 尽量选用油焖煮、蒸、炒、酱料汁凉拌等方式；不吃加工零食 ， 选用低热量蔬果或坚果做加点 。
⑤海藻、蘑菇、魔芋、麦麸等低热量多纤维食物可多选 ， 不仅低脂营养又饱腹 。
⑥避免含糖饮料和饮酒 ， 最佳选择是白开水或苏打水 。 水是燃烧脂肪、锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一 ， 运动前后应及时补充水分 。
有研究表明[2
， 三个月左右的饮食干预及有氧运动 ， 能有效改善肥胖群体的机体状态 。 其中饮食干预以降低体重和BMI为主 ， 而有氧运动干预则能明显降低机体特别是躯干部脂肪 ， 改善中心性肥胖 。 两种干预方式结合可以增加身体的肌肉含量 。
关阳小贴士：
1、晨跑减脂效率最高 ， 因为清晨时机体内的糖原值最低 。 但要注意晨跑时间不宜过长 ， 可在跑步前适量补充食物和水分 。
2、跑步前要充分热身 ， 跑步后要记得拉伸 ， 尽可能减少运动损伤 。
参考文献：
[1
余峰岳晓清.力量训练应用于运动减肥领域的价值分析[J
.当代体育科技20133(36):19-20.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2013.36.003
[2
孙明晓. 有氧运动与饮食干预对肥胖少年氧化应激状态的影响和分子机制研究[D
.北京体育大学2008.
[3
黄珊. 运动干预结合饮食调控对肥胖青年身体形态及机能影响的研究[D
.武汉体育学院2019.
经验总结扩展阅读
- 水果 为什么理发店用的洗发水，市面上却不常见？内部员工道出“实情”
- 马尾辫 孕期护肤要不要换程序？为什么孕期开始长色斑了？该怎么护肤？
- 跑步 体重超过“这个数”的人，不适合跑步减肥，脂肪难减下去还易伤身
- 直发 为什么说直发是纯欲天花板？那些直发女神都有什么发型秘诀呢？
- 穿衣搭配 短发穿搭没那么难！适合短发女生的日常搭配示范，又美又温柔
- 因为刘亦菲登芭莎开年封面，驼峰鼻在她脸上为什么这样仙？
- 什么女人的底气YSL圣罗兰皮气垫那么多种到底适合什么皮肤？
- 金针菇 跑步这么久，就是瘦不下来，是为什么？或许原因都在这里
- 防水同为化妆品，为什么彩妆要卸妆而水乳精华不用？
- 经验教程媄研社｜为什么你的妆容总是不够精致？这六个化妆雷区千万别踩！