弯曲姿势( 二 )

如果已经出现了髋内旋腿型不正，并经常出现膝关节弹响情况，可以多练习以下姿势：
一、放松双髋关节

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1、坐立准备，双腿弯曲，双脚脚跟拉近体前，双手抓住双脚，结合自己的呼吸，双腿上下抖动。
2、抖动多组之后，双腿内侧放松后，双手分别抵住双膝。
3、上身略向前倾，双手抵住膝关节，向下按压。吸气稍保持，呼气，向下推。保持5-8组呼吸后，收回双膝放松。
二、拉伸双腿内侧肌肉

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1、双手依然抓住双脚。随吸气，直立脊柱。
2、随呼气，上身向前屈，双肘抵住双膝内侧，把双腿向两侧推的同时，双腿向中间抵手肘。
3、深吸气，略保持；缓呼气，肘和膝之间互相发力，伸展大腿内侧肌肉，上身缓慢屈髋向下，在身体极限略保持。做5-8组深呼吸后，缓慢起身。
三、强化髋外展肌群

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1、双脚向两侧宽阔打开，双腿有力外展外旋，启动臀部肌肉和腿外侧肌肉。
2、注意：重点在于启动伸直腿的外侧肌肉，伸展大腿内侧肌肉，另一侧腿屈髋屈膝下蹲，骨盆和脊柱摆正保持体式。
3、吸气，稍保持，呼气继续伸展腿内侧，身体重心下沉，保持5组呼吸后，双腿伸直，再做另一侧练习。
四、强化髋外旋肌群力量

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1、侧卧姿势准备，双腿弯曲，屈髋45度角，屈膝90度角，脚跟对准臀部，双膝之间固定上弹力圈。
2、下侧腰稍离开地面，小腹内收，上下髋关节保持在一直线位置，骨盆端正。
3、吸气，保持；呼气，上侧腿向上抬起，在身体承受的极限位置，稍保持。随吸气，双腿并拢。
4、配合呼吸10-20组练习，翻身做另一侧。
【弯曲姿势】以上姿势每天练习三次，一次练习两遍。使髋关节稳定，臀肌有力，调整膝、髋关节正位。