仰卧起坐 ， 一种锻炼身体的方式 。仰卧 ， 两腿并拢 ， 两手上举 ， 利用腹肌收缩 ， 两臂向前摆动 ， 迅速成坐姿 ， 上体继续前屈 ， 两手触脚面 ， 低头；然后还原成坐姿 。
仰卧起坐可以说是健康运动中的入门动作了 ， 不少训练都会以仰卧起坐作为开始 ， 而且这个动作看似简单 ， 实际操作起来却不是那么容易 ， 需要调动腹部强大的力量才可以完成 。而这个动作也可以很好地训练全身的核心力量 ， 但是大部分人并没有掌握其中最关键的核心 ， 下面就来看看标准的仰卧起坐该怎么做吧！
【标准仰卧起坐完美腹肌轻松养成】一、 姿势讲解
首先要卧躺在地面上 ， 稍微屈膝 ， 让双腿分开差不多与肩部同宽 。在这个同时要保持后背、肩胛骨、腰部、臀部全部贴合地面 ， 让两只手屈肘放在脑后 ， 尽量将双肘打开 ， 让整个身体达到最舒展的状态 ， 这样才会有利于后续的训练 。接下来仰起头 ， 背部用力离开地面 ， 拉伸肩胛骨的肌肉 ， 视线看向腹部 。
二、动作分解
接下来继续保持头部和肩部离开地面的姿势 ， 然后伸出左臂打直向上摆 ， 同时伸出右臂向下摆 ， 保持一定时间之后 ， 两手交换 ， 尽量与地面相平行 。训练方式则是在仰起的过程中 ， 完成这样的四组 。记得在其中一定要好好地调整自己的呼吸 ， 保持和动作相同的节奏 ， 这样的话能够使得动作更加标准和轻松 。
接下来如果还想要加强其他部位的训练的话 ， 那么还可以加上腿部的动作 。将双臂向上伸展的同时 ， 也向上抬起自己的双腿 ， 尽量和地面保持九十度的直角 ， 但是如果不能完成的话也不要勉强 ， 只需要尽量向上伸直就可以了 。尽力保持这个动作四秒 ， 然后再进行下面的动作 。
将之前抬高的双腿弯曲 ， 放下小腿 ， 尽量让小腿和大腿保持九十度的直角 。如果做到现在还觉得游刃有余的话 ， 那么还可以尝试一下接下来的加强度的动作 ， 将左右小腿上下交叉 ， 保持四秒 。而且要记得在做腿部动作的同时 ， 上半身也要保持仰起的状态 ， 要保持双臂离地 ， 不能借助任何外部的力量 ， 这样才能更好地训练肌肉 。
以上的动作可以根据自己的能力量力而行 ， 如果做不到的话 ， 也不要勉强 。可以在训练中慢慢加强力度 ， 在运动之前也要尽量伸展自己的肌肉 ， 让受伤的可能性降到最低 。
三、仰卧起坐的好处
仰卧起坐可以锻炼腹股沟 ， 因为此处有很多穴位 ， 因此可以起到活络经脉 ， 促进腹部血液循环的作用 。而且仰卧起坐这个动作可以拉伸脊椎 ， 从而调节中枢神经系统 ， 而且适量的运动还可以提高人体的免疫机能 ， 提高身体的抗病能力 。仰卧起坐还可以锻炼腹部肌肉 ， 让原本突出隆起的小肚子变得平坦 。
仰卧起坐看起来虽然是个十分简单的动作 ， 而且几乎所有人从小到大都有所涉猎 ， 但是其实其中还是有很多需要注意的地方的 ， 因此在进行这项运动的时候也应该保持高度的警惕 ， 将每个动作都一一做好 ， 不然的话 ， 很可能会不小心伤到了自己 。而这项运动也是很好的减肥瘦身的方式 ， 能够坚持的话对身体也是大有益处 。
经验总结扩展阅读
- 科普睫毛膏晕染到下眼皮怎么办 让你拥有完美妆容
- 163标准古筝尺寸是怎样的 一大方面带你详细了解
- 瘦脸针成分知多少 帮你告别不完美脸型
- 苏格兰牧羊犬鉴别技巧 记住三个标准不会挑错
- 男生腿长与身高比例 怎样让身材更加完美
- 2022-2023湖北集中供暖收费标准是什么 2022年到2023年湖北省集中供暖收费标准
- 矫正驼背 美好体型的完美塑造过程
- 自己怎么吹短发内扣 三分钟实现完美发型
- 梨形身材穿衣禁忌 注意避免才能拯救不完美身型
- 千奇百怪的万圣节南瓜 营造完美的万圣节气氛