发型 每天非要走一万步？专家这样说
亚太日报 Shannon
每天走多少步才能减肥呢？是传说中的1万步 ， 还是一个比这更少或更多的数字？在这些步行运动中到底应该注意些什么？是强度、还是速度或者步幅？
首先是每天步行锻炼的7个好处：
免费的锻炼方式
影响范围小
可以在任何地方进行
不需要任何专业设备
【发型 每天非要走一万步？专家这样说】改善心血管健康和心脏健康
保持心理健康
减少患病风险
根据英国政府的一项研究显示 ， 步行可以降低患II型糖尿病、心血管疾病、痴呆症和某些癌症的风险 ， 每天轻快地走路10分钟就可以使早死的风险降低15% 。
更妙的是 ， 步行是免费的 ， 而且对大多数人来说都很方便 ， 能够在小路、田间小径、山地、公园和任意地点进行 。
根据一项调查研究显示 ， 58%的英国人正在努力达到每天步行10000步的目标 ， 其中38%的英国人选择每天监测自己的步数 。 然而 ， 超过一半的英国人平均每日步数只达到了5836步 。
10000步的神话
这个数字是在1964年在一位日本学者发明了计步器后 ， 推断出来的 —— 如果公民每天平均走4000步走到10000步 ， 那么他们就会多消耗掉500卡路里 。
成人的平均步长在0.6到0.8米之间 。 粗略估计 ， 1万步是7.6到8公里的步行距离 ， 大约需要1小时45分钟左右完成 。
不过 ， 每多走6000步就会多燃烧500卡路里的想法其实并不完全准确 。 步伐、体重、体脂率和年龄等因素也会影响步行的效果 。
而且每天能走多少步也取决于很多事情 ， 如日常工作和生活方式 。 如果走路是为了获得心理健康的好处 ， 那么每天走多少步在很大程度上是随心所欲的 。
但如果的目标更具体 ， 例如试图减肥或减少身体脂肪 ， 那么步行目标是每天10000至12500步以上 。 再加上适当的饮食 ， 就能获得成功 。
Ultimate Performance的私人教练兼LiveUP在线教练主管埃利奥特-厄普顿提供了一份关于步数等级的分类：
少于5000步 —— 久坐不动的人
5000-9999步 —— 轻度活动
10000-12500步 —— 活跃
12500步以上 —— 高度活跃
研究表明 ， 我们每日总能量消耗的15% - 50%可以来自步行 。
以减肥作为目标 ， 那么5000-7000步 ， 以较高或较快的速度进行才是基础 。 因为加快步行和上坡的速度可以增加心率 ， 而这时正是燃烧卡路里的最佳时机 。 当心率达到100-120bpm以上（与年龄也有一定关系关）人就进入了所谓的脂肪燃烧阶段 。 在这一阶段 ， 脂肪被用作身体的主要能量来源被消耗掉了 。
四种简单的方法来帮助保证每天的步数
1. 增加水的摄入量
在工作时 ， 争取每小时喝一定量的水 ， 例如半升 ， 并设置一个计时器 ， 提醒自己定时站起来补充水分 。 虽然只是需要走到水壶旁 ， 但仍然会有很好的效果 。
2. 执行“社交漫步”规则
疫情期间 ， 很多人发现自己每天只是瘫坐在沙发上 ， 漫无目的的翻阅抖音帖子 。 可以试试 ， 当每次想要翻看社交媒体时 ， 就站起来四处走走 。
3. 用散步来消磨时间
当水壶烧开的时候 ， 当电视广告正在播放的时候 ， 甚至是在等待使用占用的厕所时 ， 都可以来回溜达溜达 。
4. 播放音乐
如果只是独自外出散步可能会觉得有点无聊 。 播放音乐、有声读物或者听听广播 ， 并在其播放的时间内完成步行 ， 是一种既简单又享受的方法 。
但是 ， 如果真的很想达到自己制定的步数目标 ， 那么最好投资一个步行追踪器 。 根据美国运动委员会的数据显示 ， 追踪步数的人每天平均比不追踪的人能多走出2500步左右 。 当然 ， 日常的营养、睡眠和压力也对减肥起着非常重要的作用 。
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